Η διαλειμματική νηστεία είναι μια μέθοδος δίαιτας που περιορίζει τον χρόνο που σας επιτρέπεται να φάτε μέσα στην ημέρα και την εβδομάδα.
Υπάρχουν πολλές εκδοχές για τη διαλειμματική νηστεία, ώστε να μπορούμε να γνωρίζουμε ποια είναι η καλύτερη.
Ας δούμε καθένα από τα διαφορετικά είδη της διαλειμματικής νηστείας και τα υπέρ και τα κατά του καθενός.
Η δίαιτα 5:2
Αυτή είναι μια δημοφιλής εκδοχή της διαλειμματικής νηστείας.
Εδώ ακολουθείτε μια διατροφή πολύ χαμηλών θερμίδων (περίπου 500 θερμίδες) για δύο ημέρες κάθε εβδομάδα (οποιεσδήποτε δύο ημέρες).
Τις άλλες πέντε ημέρες, τρώτε κανονικά.
Έρευνα έχει δείξει ότι είναι εφικτό να χάσετε βάρος με αυτή τη δίαιτα.
Βελτιώνει επίσης αρκετούς δείκτες υγείας, όπως τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα.
Αλλά η δίαιτα 5:2 είναι απίθανο να είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από τις παραδοσιακές μεθόδους δίαιτας.
Αυτό συμβαίνει επειδή η δίαιτα 5:2 μειώνει την πρόσληψη θερμίδων σε παρόμοιο βαθμό με την παραδοσιακή δίαιτα.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι δύο διαδοχικές ημέρες πρόσληψης πολύ λίγων θερμίδων μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη (δείκτης κινδύνου για τον διαβήτη τύπου 2) σε μεγαλύτερη έκταση από την παραδοσιακή δίαιτα.
Αυτή η προσέγγιση οδηγεί επίσης σε μειώσεις των λιπιδίων του αίματος (λιπαρές ουσίες που βρίσκονται στο αίμα) σε σύγκριση με την παραδοσιακή δίαιτα.
Ένα σημαντικό επιπλέον πλεονέκτημα της διαλειμματικής νηστείας του προτύπου 5:2 είναι ότι μπορείτε να καταναλώνετε κάποια τροφή κατά τη διάρκεια της περιόδου “νηστείας”.
Έτσι έχετε την ευκαιρία να λάβετε ζωτικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό σας.
Η δίαιτα αυτή, όμως, συχνά οδηγεί σε απώλειες στη μυϊκή και οστική μάζα, παράλληλα με τη λιπαρή μάζα.
Αυτό συμβαίνει επειδή η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής μειώνοντας ταυτόχρονα την πρόσληψη θερμίδων είναι δύσκολη.
Η εναλλακτική ημέρα νηστείας
Η εναλλακτική ημέρα νηστείας αναφέρεται συχνά ως “δίαιτα μέρα-παρά-μέρα”.
Απαιτεί να εναλλάσσετε καθημερινά τη διατροφή σας μεταξύ της απεριόριστης κατανάλωσης τροφής και της κατανάλωσης πολύ λίγων θερμίδων.
Οι περισσότερες έρευνες γι’ αυτήν τη μέθοδο χρησιμοποιούν παρόμοια προσέγγιση με τη δίαιτα 5:2.
Αυτή επιτρέπει ένα μικρό γεύμα (συνήθως περίπου 500 θερμίδες), το οποίο καταναλώνεται σε ημέρες “νηστείας”.
Έρευνα έχει δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία με εναλλακτική ημέρα νηστείας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους μέσα σε 8-12 εβδομάδες.
Όμως ένα μεγάλο πρόβλημά της είναι ότι είναι δύσκολο να ακολουθηθεί πιστά για αρκετές μέρες.
Πιο μακράς διάρκειας μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη θερμίδων στις μέρες “νηστείας” αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.
Κάτι τέτοιο μειώνει το συνολικό έλλειμμα θερμίδων και έτσι επιβραδύνεται ο ρυθμός απώλειας βάρους.
Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση (ο κανόνας 16:8)
Αυτή η εκδοχή περιλαμβάνει απόλυτη νηστεία για μεγάλες χρονικές περιόδους (16-20 ώρες) και κατανάλωση όλων των θερμίδων μέσα σε περιορισμένες ώρες.
Η πιο συνηθισμένη εκδοχή αυτής της μεθόδου χρησιμοποιεί έναν λόγο 16:8 μεταξύ νηστείας και κατανάλωσης τροφής.
Δηλαδή 16 ώρες νηστείας και 8 ώρες κατά τις οποίες είναι επιτρεπτή η κατανάλωση τροφής.
Πολλοί άνθρωποι επιτυγχάνουν αυτόν τον λόγο παρακάμπτοντας το πρωινό και καθυστερώντας το πρώτο γεύμα τους μέχρι το μεσημέρι.
Όλες τις υπόλοιπες τροφές τις καταναλώνουν από το μεσημέρι έως τις 20:00.
Έρευνες έδειξαν ότι η πρόσληψη θερμίδων σε μια περίοδο 24 ωρών μειώνεται όταν παραλείπεται το πρωινό.
Όμως, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται μέσω της σωματικής δραστηριότητας είναι επίσης μειωμένος.
Αυτό είναι κάτι που θα εμποδίσει εν μέρει ή εντελώς το έλλειμμα θερμίδων που επιτυγχάνεται παρακάμπτοντας το πρωινό.
Έτσι, η παράλειψη του πρωινού είναι απίθανο να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους.
Επίσης, μειώνει και την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης για τη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα.
Αυτό οδηγεί σε αρνητική επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ποια διαλειμματική νηστεία να επιλέξετε;
Όπως και με οποιαδήποτε δίαιτα, η επιτυχία υπαγορεύεται κυρίως από το κατά πόσον θα μπορέσει το άτομο να την ακολουθήσει για επαρκές χρονικό διάστημα.
Όταν σκοπός είναι η απώλεια βάρους, η μέθοδος με εναλλακτική ημέρα νηστείας είναι πιθανόν να οδηγήσει σε ταχύτερη επιτυχία.
Όμως η μακροχρόνια απώλεια βάρους μπορεί να υποστηριχθεί από τη λιγότερο έντονη προσέγγιση της δίαιτας 5:2.
Υπάρχουν κάποιες ερευνητικές ενδείξεις ότι η “προσκόλληση στο πρόγραμμα” μπορεί να είναι μεγαλύτερη στη διαλειμματική νηστεία με χρονικά περιορισμένη κατανάλωση.
Ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής μπορεί να είναι ευκολότερος για μερικούς ανθρώπους από ό,τι να τον περιορίζει σοβαρά.
Υπό αυτή την έννοια, η έρευνα δείχνει ότι η παράλειψη του βραδινού μπορεί να είναι καλύτερη για την υγεία από την παράλειψη του πρωινού γεύματος.
