Η διατροφή έχει τεράστια σημασία για την υγεία, όπως έχει η άσκηση και η καλή φυσική κατάσταση.
Άσκηση δε σημαίνει μόνο υγεία, αλλά και ψυχαγωγία, καθώς βελτιώνει τη φυσική μας κατάσταση και θεραπεύει ένα σώμα και ένα πνεύμα που πάσχει.
Η σχέση διατροφής και υγείας είναι γνωστή από την αρχαιότητα.
Ο πατέρας της Ιατρικής Ιπποκράτης (460 π.Χ.), διατύπωσε με τον ακόλουθο τρόπο τις προϋποθέσεις της καλής (θετικής) υγείας:
«Η θετική υγεία απαιτεί γνώση της πρωτογενούς σύστασης του ατόμου και των δυνατοτήτων διαφόρων τροφίμων, τόσο εκείνων που ενυπάρχουν, όσο και εκείνων που προέρχονται από τη δεξιότητα του ανθρώπου.
Αλλά το φαγητό από μόνο του δεν αρκεί για την υγεία.
Πρέπει να υπάρχει και άσκηση, τα αποτελέσματα της οποίας πρέπει επίσης να γίνουν γνωστά.
Αν υπάρχει κάποια έλλειψη τροφής ή άσκησης το σώμα θα ασθενήσει».
Η διατροφή του αθλητή
Η διατροφή ενός αθλητή επηρεάζεται από το είδος της άθλησης, αερόβια ή αναερόβια (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, ομαδικά αθλήματα, χορός, πιλάτες, γιόγκα, crossFit, trx, kick boxing).
Επίσης, εξαρτάται από την ένταση, τη συχνότητά της, την ηλικία του αθλητή, το βάρος, το ύψος και τον στόχο του (πρωταθλητισμός ή ερασιτεχνικός αθλητισμός).
Ιδανικά, θα λέγαμε ότι η διατροφή ενός ατόμου που αθλείται δεν θα πρέπει να διαφέρει από τη διατροφή των υπολοίπων.
Όμως αυτό πρακτικά δεν μπορεί να συμβεί καθώς οι απαιτήσεις σε κάθε άθλημα διαφέρουν.
Συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη
– 50%-55% υδατάνθρακες, οι οποίοι μετατρέπονται στο σώμα σε γλυκόζη και αποθηκεύονται στους μύες σε μορφή γλυκογόνου παρέχοντας την απαραίτητη ενέργεια.
– Πρωτεΐνες, οι οποίες χρειάζονται για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα που έχει κατακτηθεί από την άσκηση.
1-1,5 gr πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετό για να επιτευχθεί αυτό.
– 20%-25% λιπαρά.
– Επαρκής πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος B και βιταμίνης C.
– Ενυδάτωση για να αναπληρωθούν οι χαμένοι ηλεκτρολύτες από την έντονη εφίδρωση.
Η κατανάλωση νερού είναι ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης.
Διατροφικές συμβουλές
Διατροφικές συμβουλέςΣημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή που θα ακολουθήσει ένας αθλητής πριν και μετά τη σωματική άσκηση.
Προγραμματίστε τα γεύματά σας πριν την άσκηση, είτε πρόκειται για πρωινό είτε για μεσημεριανό γεύμα, που πρέπει να είναι περίπου 2-3 ώρες πριν.
Θα πρέπει να περιλαμβάνουν μια καλή ποσότητα αμυλούχων τροφών για να εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετή ενέργεια για καύση.
Ένα μικρό σνακ 30-60 λεπτά πριν την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανανέωση των ενεργειακών σας επιπέδων.
Προσπαθήστε να πίνετε μικρές ποσότητες υγρών, όποτε είναι δυνατόν κατά τη διάρκεια της άσκησης, για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενυδάτωσης σε επιθυμητά σημεία.
Καταναλώστε πολλά υγρά αν ιδρώνετε πολύ.
Για την αποκατάσταση μετά από την άσκηση, βασίστε το γεύμα σας σε αμυλούχα τρόφιμα.
Συμπεριλάβετε κάποια άπαχη πρωτεΐνη, υψηλής ποιότητας, για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου και των μυϊκών πρωτεϊνών.
Τα καλά σνακ για αμέσως μετά την άσκηση θα πρέπει να περιέχουν κάποια πρωτεΐνη, όπως οι ανάλατοι ξηροί καρποί ή ένα ποτήρι γάλα.
Τα γεύματα πρέπει να είναι πάντα ισορροπημένα και να περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά.
Για να αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά από την εφίδρωση, είναι ζωτικής σημασίας να επαναφέρετε τα επίπεδα ενυδάτωσης ως μέρος της αποκατάστασης.
Έτσι, θυμηθείτε να πίνετε πολλά υγρά μετά την άσκηση.
Τι να προσέξετε
- Η έλλειψη κόκκινου κρέατος οδηγεί σε έλλειψη σιδήρου (με αποτέλεσμα την αναιμία).
- Μια πλήρης απομάκρυνση των γαλακτοκομικών προϊόντων από τη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ασβεστίου.
- Η απουσία λαχανικών και φρούτων (πλούσια σε φυτικές ίνες) από τη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα του πεπτικού συστήματος.
- Ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων.
- Να τρώτε από όλα χωρίς όμως να φτάνετε σε υπερβολή στο θέμα της ποσότητας, όσο και στο θέμα του αριθμού των διαφορετικών τροφών στο κάθε γεύμα (απολύτως όλα και λίγο).
- Μην κάνετε πολύπλοκους συνδυασμούς τροφών.
- Να τρώτε κάθε τροφή όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική της κατάσταση.
- Μην καταναλώνετε επεξεργασμένες τροφές ή μαγειρεμένες με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώνεται η τυχόν απώλεια θρεπτικών συστατικών.
- Να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα.
- Τέλος, μην ξεχνάτε: Να πίνετε νερό!
Ελένη Μεϊντάνη, Νοσηλεύτρια
