Η άσκηση έχει εξελιχθεί τα τελευταία χρόνια από μια προαιρετική ενασχόληση, σε βασικό πυλώνα υγείας και ευεξίας. Θες δύναμη, αντοχή και καλύτερο performance;
Θα δούμε μαζί τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για μυική αποκατάσταση, μυική υπερτροφία και απώλεια λίπους με διατροφή και συμπληρώματα.
Διατροφή – Οι βασικοί κανόνες
Η πρόσληψη 1g πρωτεϊνη/ kg σωματικού βάρους έχει αξία για όσους αθλούνται σε συχνή βάση. Παράλληλα όμως ο οργανισμός χρειάζεται και υδατάνθρακες αλλά και λίπη για να λειτουργήσει σωστά. Το αξίωμα calories in/ calories out είναι πάντα διαχρονικό. Αυτό σημαίνει ότι αν είμαι σε θερμιδικό έλλειμα, χάνω βάρος. Ακόμη κι αν τρέφομαι μόνο με junk και είμαι σε θερμιδικό έλλειμα θα χάσω βάρος. ΟΜΩΣ, αυτό θα με κάνει skinny fat καθώς η ποιότητα του καυσίμου που θα δώσω στον οργανισμό μου παίζει ρόλο τόσο στο ενδοκρινές σύστημα, στο μεταβολισμό, στο λίπος μου, στον εγκέφαλο και το performance μου.
Διαλλειματική νηστεία – Τι λέει η επιστήμη
Σε πρόσφατη έρευνα που έγινε δόθηκε σε ποντίκια μία λιπαρή και νόστιμη τροφή σε συγκεκριμένη fixed ποσότητα σε συγκεκριμένο time window, ενώ σε ένα άλλο γκρουπ ποντικών δόθηκε η ίδια ακριβώς ποσότητα, αλλά μπορούσαν να φάνε όποτε το επιθυμούσανε, όποια ώρα το επιθυμούσανε.
Παρατηρήθηκε ότι το πρώτο γκρουπ διατήρησε το βάρος του ή έχασε βάρος σε αντίθεση με το δεύτερο γκρουπ που πήρε βάρος και άρχισε να σχηματίζει παχυσαρκία.
Αυτό μας οδηγεί σε 2 σημαντικά συμπεράσματα.
- Η διαλειμματική νηστεία δουλεύει
- Το γονιδίωμα. όπως ήδη γνωρίζουμε κατά 80% λειτουργεί με 24ωρο πρόγραμμα και αν διαταράσσουμε τον κιρκάδιο ρυθμό δημιουργούμε προβλήματα.
💡 Tip: Όπως το γεγονός ότι τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη εκκρίνονται σωστά και σε καλή ποσότητα μόνο αν κοιμηθούμε νωρίς το βράδυ. Είναι βιοχημικές διεργασίες βαθιά ριζωμένες στο DNA μας και δεν αλλάζουν.
Τα must – have συμπληρώματα διατροφής
💊 Μαγνήσιο : Υπερπολύτιμο στην άθληση καθώς προλαμβάνει κράμπες και μυϊκούς μικροτραυματισμούς. Εάν ληφθεί βράδυ μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο.
🐟 Ω-3 λιπαρά : Βοηθούν την κυκλοφορία του αίματος, μειώνουν τη φλεγμονή και επισπεύδουν την επαναφορά των μυών μετά την άσκηση.
💧 Ηλεκτρολύτες: Τονίστε στους πελάτες σας την ενυδάτωση, η οποία είναι “κλειδί” για την απόδοση και την τόνωση των μυών. Οι ηλεκτρολύτες παρέχουν όλα τα απαραίτητα μέταλλα για να διευκολυνθεί η δίοδος του νερού στα κύτταρα και να μην αφυδατωθείτε.
☀️ Βιταμίνη D: Εξαιρετικά σημαντική για τη μυϊκή υγεία, την οστική υγεία, το ανοσοποιητικό, αλλά και τον γλυκαιμικό δείκτη. Έρευνες δείχνουν πόσο ευεργετική είναι σε πολλαπλούς τομείς της καθημερινότητας. Επισημάνετε λοιπόν στους πελάτες σας τη χρησιμότητά της.
🌿 Κουρκουμάς Αγγλιστί turmeric, έχει εξαιρετικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ευεργετική δράση στα αγγεία και το κυκλοφορικό αλλά και στη διαχείριση του γλυκαιμικού δείκτη. Επιπλέον, ενισχύει το ανοσοποιητικό αλλά και την υγεία των αρθρώσεων.
🩸 Σίδηρος: H επαρκής ποσότητα σιδήρου στο αίμα βελτιώνει τη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στους μύες. Επίσης, μετέχει στην παραγωγή μυοσφαιρίνης η οποία αποθηκεύει οξυγόνο στους μύες, υποστηρίζοντας τον αερόβιο μεταβολισμό και ενισχύοντας την αντοχή. Σημαντικό για το ανοσοποιητικό σύστημα και τη διάθεση.
🌱 Ashwagandha: Αυξάνει τις αθλητικές επιδόσεις και τη μυϊκή ενδυνάμωση. Είναι ένα προσαρμογόνο που έχει ευεργετικά οφέλη και στην τεστοστερόνη κυρίως χάρη στη μείωση του στρες που προσφέρει.
Πρωτεΐνες, η διαχρονική αξία
Οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες για μυϊκή αποκατάσταση και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης καθώς οι πρωτεΐνες έχουν κύριο ρόλο στην αποκατάσταση και επιδιόρθωση των μυϊκών ινών μετά από έντονη σωματική άσκηση αλλά και για το muscle growth.
Επίσης οι δραστήριοι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τα λιπαρά και ζαχαρούχα σνακ, μπορούν εύκολα να στραφούν σε μπάρες πρωτεΐνης ή protein shakes. Με μηδενικό σχεδόν θερμιδικό αποτύπωμα δίνουν κορεσμό και βοηθούν στο να πιάσουμε το minimum ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης πιο εύκολα και γευστικά χωρίς να τρώνε κάθε μέρα όλη μέρα μοσχάρι και κοτόπουλο.
Συμπεράσματα
✅ Είτε είστε επαγγελματίες είτε ερασιτέχνες, ψάχνετε ολοκληρωμένη φροντίδα και αξιόπιστες λύσεις για καλύτερη ευεξία και επιδόσεις. Μαζί με την κατάλληλη διατροφή, τις 7-8 ώρες ύπνου την ημέρα και την κατάλληλη άσκηση, τα παραπάνω συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε το σώμα που θέλετε.
Από τον Άκη Καραμάνο, Φαρμακοποιό – Βοηθό Αρχισυντάκτη
