Η πολύωρη καθιστική ζωή επιβαρύνει το σώμα με πολλούς τρόπους — και ο πόνος στα ισχία είναι από τα πρώτα σημάδια που το αποδεικνύουν. Αυτό συμβαίνει επειδή η πολύωρη καθιστική στάση «σφίγγει» τους καμπτήρες του ισχίου — τους μυς που εκτείνονται κατά μήκος της πρόσθιας πλευράς της λεκάνης και της βουβωνικής χώρας και συνδέουν το κάτω μέρος του σώματος με τον κορμό — περιορίζοντας σταδιακά την ευλυγισία τους. Παρότι υπάρχουν πολλές διατάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στο να επιμηκυνθούν, η ενδυνάμωση της περιοχής είναι εξίσου σημαντική. Μπορείτε να τα καταφέρετε με μια απλή άσκηση.
Πώς μας βοηθά;
Η άσκηση που προτείνεται είναι το seated leg lift, γνωστή και ως άρση ποδιών από καθιστή θέση, η οποία θεωρείται ιδιαίτερα χρήσιμη και για όσους αντιμετωπίζουν πόνο στη μέση, καθώς δεν επιβαρύνει την οσφυϊκή περιοχή. Τα seated leg lifts ενεργοποιούν αποτελεσματικά τους καμπτήρες του ισχίου και τους κάτω κοιλιακούς. Επειδή τα εκτελείτε καθώς κάθεστε χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος, αποτελούν ιδανική επιλογή για οποιονδήποτε θέλει να βελτιώσει την κινητικότητα και τη δύναμη των ισχίων, χωρίς να απαιτείται προχωρημένο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Κάθε πότε να την κάνουμε;
Με την ενδυνάμωση των ισχίων και του κορμού, οι άρσεις ποδιών μπορούν να βελτιώσουν τη στάση του σώματος, την κινητικότητα και την ευλυγισία των ισχίων, ενώ παράλληλα ενισχύουν τη σταθερότητα και την ισορροπία του κάτω μέρους του σώματος, που είναι απαραίτητη καθώς μεγαλώνουμε. Όσο για τη συχνότητα εκτέλεσης της άσκησης περίπου δέκα επαναλήψεις ανά πλευρά πρόκειται για μια καλή αρχή, αρκεί το σώμα σας να σας το επιτρέπει. Με αυτόν τον αριθμό δεν θα πρέπει να νιώσετε έντονη κόπωση. Μπορείτε να κάνετε τις επαναλήψεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή να τις εντάξετε στην προπόνησή σας, στο ζέσταμα ή και στην αποθεραπεία.
Αφού την συνηθίσετε, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τις επαναλήψεις (10-15 ανά πλευρά) και τα σετ (1-3).
Πώς θα την κάνουμε;
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
- Τοποθετήστε ανάμεσα στα πόδια σας ένα βαράκι, kettlebell ή ακόμη και ένα μπουκάλι νερό ως οπτικό στόχο (προαιρετικό αλλά βοηθητικό).
- Ακουμπήστε ελαφρά τα χέρια σας στο πλάι για στήριξη.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
- Με τα πόδια τεντωμένα, σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος, κρατώντας το πέλμα ενεργό (δηλαδή τα δάχτυλα του ποδιού «τραβιούνται» προς το καλάμι και όχι τεντωμένα προς τα έξω).
- Περάστε αργά το δεξί πόδι πάνω από το αντικείμενο, αγγίξτε με αυτό το αριστερό σας πόδι και επιστρέψτε με έλεγχο στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και έπειτα αλλάξτε πόδι.
Να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να διατηρείτε πάντα τον έλεγχο της κίνησης κατά την εκτέλεση της άσκησης.
