Σε μία απαιτητική σύγχρονη καθημερινότητα, ο ποιοτικός ύπνος έχει καταλήξει να θεωρείται πολυτέλεια για όσους τον απολαμβάνουν. Στην πραγματικότητα όμως ο ύπνος είναι απαραίτητη προϋπόθεση για καλύτερη υγεία και μία λειτουργική καθημερινότητα γεμάτη ευεξία, άρα ένα προνόμιο όλων. Κοιμόμαστε καλύτερα, ζούμε καλύτερα!
Λίγο λοιπόν ο χρόνος που δε μας επαρκεί, λίγο το στρες που μας κάνει να μη σταματάμε να σκεφτόμαστε, ο ύπνος έχει πληγεί και η αϋπνία να αποτελεί σύνηθες φαινόμενο. Πάμε να δούμε τι μπορούμε να κάνουμε, για να κοιμόμαστε καλύτερα και να πετύχουμε τον στόχο “ποιοτικός ύπνος”;
Ποιοτικός ύπνος: Ποιοι παράγοντες τον επηρεάζουν
Η θερμοκρασία είναι το νούμερο ένα μεταβλητό στοιχείο, που επηρεάζει θετικά ή αρνητικά τον ύπνο μας. Σε χώρες όπως η Ελλάδα, η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή το καλοκαίρι με αποτέλεσμα να δυσκολεύει ο ύπνος από το αρχικό του ακόμη στάδιο και τον χειμώνα έχει στις περισσότερες περιοχές αρκετή υγρασία.
Δεύτερος παράγοντας που επηρεάζει τον ποιοτικό ύπνο είναι η αλλαγή στις καθημερινές συνήθειες. Μία από αυτές μπορεί να είναι η διατροφή και μία άλλη οι ώρες ξεκούρασης. Θεωρούμε αυτονόητο πως αν φάμε λίγο παραπάνω ή ξενυχτήσουμε λίγο περισσότερο για διασκέδαση, θα ξυπνήσουμε την ίδια ώρα και το ίδιο ξεκούραστοι. Η αλήθεια είναι όμως ότι κάθε μικρή αλλαγή στις καθημερινές συνήθειες σχετίζεται με το βιολογικό ρολόι μας, το οποίο δεν αγαπάει ιδιαίτερα τις μεταβολές.
Τέλος η ατμόσφαιρα και το στρώμα του κρεβατιού μας κάνει τη διαφορά! Το στρώμα θέλουμε να αποτελεί μία εξατομικευμένη επιλογή, ανάλογα με τις ανάγκες και τα ενδεχόμενα μυοσκελετικά προβλήματα του κάθε ατόμου και το δωμάτιο όπου θα κοιμηθούμε, να μας μυεί σε μία «σφαίρα» ξεκούρασης. Το δωμάτιο όπου θα ξαπλώσουμε, για να κοιμηθούμε και να ξεκουραστούμε πρέπει να μοιάζει σαν να μας περιμένει γι’ αυτό τον σκοπό. Άρα να έχει προετοιμαστεί κατάλληλα, για να είναι φιλόξενο προς τον ύπνο μας.
Ύπνος & Οθόνες: Πόσο επηρεάζουν την ποιότητά του;
Αποφασίσαμε να ξεχωρίσουμε την παράγραφο αυτή, καθώς αποτελεί ένα κεφάλαιο από μόνη της για τον ποιοτικό ή μη, ύπνο. Μία συνήθεια πολλών είναι να χαλαρώνουμε το βράδυ χαζεύοντας στο κινητό (ή ακόμη και στην τηλεόραση/ tablet). Για να καταφέρει το σώμα μας να κοιμηθεί, έχει ανάγκη να παράξει μελατονίνη ή αλλιώς τη γνωστή ως ορμόνη του σκοταδιού. Η διαδικασία αυτή συμβαίνει από τις δέκα με δέκα και μισή το βράδυ κι έπειτα. Όταν υπάρχει στα μάτια αρκετό φως, η διαδικασία αυτή διακόπτεται. Ακόμη λοιπόν ένας λόγος για να σταματήσουμε- ή για αρχή να περιορίσουμε- το άσκοπο, βραδινό σκρολάρισμα.
Ποιοτικός ύπνος: Έτσι θα τον πετύχεις!
- Προσπαθούμε να κοιμόμαστε καθημερινά την ίδια ώρα.
- Απολαμβάνουμε μικρά κι ελαφριά γεύματα δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο, αποφεύγοντας τον καφέ και το αλκοόλ.
- Αποφεύγουμε την επαφή με τις οθόνες για περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο.
- Αξιοποιούμε την τεχνολογία, για να ακούσουμε χαλαρωτική μουσική ή κάποιο podcast που έχει τη θεματολογία που θα μας ξεκουράσει.
- Φροντίζουμε ώστε το στρώμα όπου θα κοιμηθούμε, να καλύπτει τις ανάγκες του σώματός μας.
- Θυμόμαστε πως για να κοιμηθούμε καλά, πρέπει να ξεκινήσουμε τη διαδικασία του ύπνου σ’ ένα σχετικά δροσερό περιβάλλον με ησυχία και χαμηλό φωτισμό.
- Ξυπνάμε την ίδια ώρα καθημερινά (εξίσου σημαντικό με το να κοιμόμαστε την ίδια).
- Κοιμόμαστε 7- 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ελάχιστοι είναι οι short- sleepers, που από μικρή ηλικία ξεκουράζονται και με λιγότερες ώρες ύπνου.
- Ξαπλώνουμε σ’ ένα πολύ καλά αερισμένο δωμάτιο.
- Κάνουμε ένα ντους πριν τον ύπνο και ασκούμαστε τις πρωινές και απογευματινές ώρες, αποφεύγοντας τη σωματική άσκηση το βράδυ κι έτσι αποφεύγοντας μία ακόμη αιτία που οδηγεί στον κακό ύπνο.
Υπάρχουν sleep experts που μπορούν να βοηθήσουν στον καλύτερο ύπνο;
Ναι, υπάρχουν και είναι οι ιατροί ύπνου, οι ψυχολόγοι που εξειδικεύονται σε θέματα ύπνου και στη συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία όπως και οι σύμβουλοι υγιεινής ύπνου, που αξιολογούν τα συμπτώματα και προτείνουν εξατομικευμένες λύσεις. Αντίστοιχα υπάρχουν και διάφορες τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο, οι οποίες περιλαμβάνουν αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες με τον στόχο του ποιοτικού ύπνου και της αντιμετώπισης του στρες- άγχους. Ο κύκλος του ύπνου χρειάζεται κάποιες φορές βοήθεια κι είναι σημαντικό να είμαστε δεκτικοί σε αυτή.
Έφτασε λοιπόν η στιγμή να δώσουμε στον ύπνο μας τη σημασία, που του αξίζει ώστε να είναι ποιοτικός και να μας προσφέρει απλόχερα τα οφέλη του. Ακόμη και το καθημερινό στρες αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά μέσα από τον καλύτερο ύπνο και φυσικά μέσα από τον επαρκή ύπνο, που όπως προαναφέραμε πρέπει να είναι τουλάχιστον επτά με οκτώ ώρες ανεξαρτήτως ηλικίας.
