Αν στοχεύετε στη μείωση του σωματικού λίπους, στην ανάπτυξη δύναμης και στην ενίσχυση της απόδοσης της προπόνησής σας, χρειάζεστε κάτι περισσότερο από μια βασική διατροφή ή ένα πρόγραμμα προπόνησης. Τα πραγματικά αποτελέσματα προέρχονται από τον συνδυασμό κατάλληλης προπόνησης, σωστής διατροφής και ποιοτικών συμπληρωμάτων διατροφής— πάντα βασισμένων στην επιστήμη. Στο παρόν άρθρο, θα αναλύσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο δράσης για βέλτιστα αποτελέσματα, επιπρόσθετα θα αναλυθεί ο ρόλος των νευροδιαβιβαστών στη συγκεκριμένη διαδικασία.
Προπόνηση: Ο Ιδανικός Συνδυασμός
Προπόνηση Αντίστασης (3-4 φορές/εβδομάδα) Η προπόνηση με ελεύθερα βάρη, κάνοντας κυρίως πολυαρθρικές ασκήσεις όπως squats, deadlifts, push-ups 3-4 φορές την εβδομάδα έχει ως κύριο στόχο την ενεργοποίηση μυών και την αύξηση του μεταβολισμού. Σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα όπως είναι η διαλειμματική προπόνηση (HIIT) για παράδειγμα sprint με διαλείμματα, ή αερόβια μέτριας εντασης (LISS) (ποδήλατο κ.α.) (60-70% καρδιακής συχνότητας), αποτελούν ιδανικές επιλογές για καύση λίπους. Συμπληρωματικά, καθοριστικό ρόλο στη διαδικασία έχει η αποκατάσταση, η οποία μπορεί να είναι 1-2 φορές την εβδομάδα -Yoga, διατάσεις, foam rolling- όντας αναγκαία για αποφυγή τραυματισμών και την καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Ο σημαντικός ρόλος της διατροφής
Για τους αθλούμενους η διατροφή κατέχει σημαντικό ρόλο. Σύμφωνα με έρευνες, η διατροφή επηρεάζει το συνολικό αποτέλεσμα σε έναν αθλούμενο, σε ποσοστό της τάξεως 50-70%, ιδίως εάν ο τελικός στόχος είναι η βελτίωση της σύστασης σώματος (π.χ. απώλεια λίπους ή αύξηση μυϊκής μάζας).
Η διατροφή πρέπει να πληροί τρεις βασικές προϋποθέσεις· να προσφέρει ενέργεια, να υποστηρίζει τους μύες και να επιτρέπει την καύση του λίπους, καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στην αθλητική απόδοση όσο και στη γενικότερη υγεία.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως παρουσιάζονται αναλυτικά παρακάτω, είναι η βάση κάθε ισορροπημένου διατροφικού πλάνου.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας, ειδικά σε άτομα που προπονούνται συστηματικά. Η ημερήσια πρόσληψη που συνιστάται θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1,8 και 2,2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ένταση της άσκησης και τους στόχους του κάθε αθλούμενου. Τροφές όπως τα αυγά, το ψάρι και ο ορός γάλακτος αποτελούν εξαιρετικές πηγές υψηλής βιολογικής αξίας σε πρωτεΐνη.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας και μάλιστα, βασική είναι η κατανάλωσή τους πριν την άσκηση καθώς βοηθά στην ενίσχυση της απόδοσης, ενώ μετά την άσκηση διευκολύνει την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Ποιοτικοί και εύκολοι στην πέψη υδατάνθρακες είναι το ρύζι, οι πατάτες και τα φρούτα.
Τα λιπαρά δεν πρέπει να παραλείπονται από το διατροφικό πλάνο, καθώς είναι απαραίτητα για την ορμονική ισορροπία και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ιδιαίτερα τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς, συμβάλλουν θετικά στη συνολική υγεία.
Επιπρόσθετα εκτός από τη γενική προσέγγιση στη διατροφή υπάρχουν ορισμένες εξειδικευμένες στρατηγικές που μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τον τρόπο ζωής ή τους στόχους κάποιων αθλούμενων:
Μία από αυτές, αρκετά διαδεδομένη τα τελευταία χρόνια, είναι η διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting) η οποία φαίνεται πως βοηθά στη ρύθμιση της ινσουλίνης. Σε ορισμένα άτομα, μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολικό έλεγχο και να διευκολύνει την απώλεια λίπους, χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τη μυϊκή μάζα, με βασική προϋπόθεση ωστόσο, τη συνοδεία επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης. Το carb cycling από την άλλη, δηλαδή η εναλλαγή ημερών με χαμηλή και υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, μπορεί να υποστηρίξει τη μεταβολική ευελιξία και να προσαρμόσει την ενεργειακή πρόσληψη ανάλογα με τις ανάγκες προπόνησης και αποκατάστασης.
Συμπερασματικά, η επιτυχία στη διατροφική στρατηγική καθορίζεται από την εξατομίκευση και τη συνέπεια. Η προσαρμογή των μακροθρεπτικών συστατικών, των επιμέρους μεθόδων στον τρόπο ζωής, τις ενεργειακές ανάγκες και τους στόχους του κάθε ατόμου είναι το κλειδί για μακροπρόθεσμη υγεία και αθλητική πρόοδο.
Το Φαρμακείο ως Επιστημονικός Σύμμαχος στην Απόδοση και την υγεία των αθλούμενων
Για έναν αθλούμενο, τα σημαντικότερα συμπληρώματα διατροφής είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η κρεατίνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο και η καφεΐνη. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, η κρεατίνη ενισχύει τη δύναμη και τη μυϊκή αντοχή, τα ωμέγα-3 μειώνουν τις φλεγμονές ενώ σημαντική είναι και η συμβολή τους στην καρδιαγγειακή λειτουργία , η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών, το μαγνήσιο βοηθά στην αποκατάσταση των αθλούμενων και τέλος, η καφεΐνη βοηθά στην αύξηση της ενέργειας και της απόδοσης.
Επιπλέον κάποια συμπληρώματα που ενδέχεται να φανούν χρήσιμα ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε αθλούμενου:
● H βιταμίνη C έχει αντιοξειδωτική δράση και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
● Οι Βιταμίνες B είναι σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας.
● Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την μυϊκή αποκατάσταση και την μυϊκή ανάπτυξη.
● Ο κουρκουμάς έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση
● Η L-καρνιτίνη σχετίζεται στην μετατροπή λίπους σε ενέργεια.
● Η Βήτα-αλανίνη συμβάλει στην μείωση της μυϊκής κόπωσης.
● Τα προβιοτικά συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού συστήματος καθώς επίσης βοηθούν στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
● Η ταυρίνη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ενισχύει την αθλητική απόδοση
● Η Βιταμίνη Ε με την αντιοξειδωτική της δράση, προστατεύει τα κύτταρα από τις φλεγμονές.
● Το Κάλιο και το Νάτριο συμβάλλουν σημαντικά στον έλεγχο των ηλεκτρολυτών.
Εν κατακλείδι, είναι βασικό να επισημανθεί οτι τα συμπληρώματα δεν πρέπει να αντικαταστήσουν μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό (ιατρό, φαρμακοποιό ή διατροφολόγο) για να προσδιορίσετε ποια συμπληρώματα είναι τα πιο κατάλληλα για τις ανάγκες σας, καθώς και ποια είναι η κατάλληλη δόση.
Η Επιστημονική Διάσταση:
Ο Ρόλος των Νευροδιαβιβαστών στο ανθρώπινο σώμα κατά την άσκηση
Οι νευροδιαβιβαστές, οι χημικές ουσίες- “αγγελιοφόροι του εγκεφάλου”, κατέχουν καθοριστική θέση στην απόδοση, το είδος της άσκησης και τη σωματική προσαρμογή καθώς αποτελούν βιοχημικά κέντρα ελέγχου για την ενέργεια, τη μυϊκή σύσπαση και τη μυϊκή αντοχή.
Ποιές είναι οι βασικότερες από αυτές τις ουσίες και πώς σχετίζονται με την φυσική δραστηριότητα;
Η Ντοπαμίνη είναι ένας κατεχολαμινεργικός νευροδιαβιβαστής που παίζει ρόλο στο σύστημα ανταμοιβής του ανθρώπινου σώματος, το οποίο περιλαμβάνει το αίσθημα ευχαρίστησης, την επίτευξη αυξημένης διέγερσης και της μάθησης. Η ντοπαμίνη βοηθά επίσης στην εστίαση, τη συγκέντρωση, τη μνήμη, τον ύπνο και τη διάθεση. Ασθένειες που σχετίζονται με δυσλειτουργίες του συστήματος ντοπαμίνης περιλαμβάνουν τη νόσο Πάρκινσον, τη σχιζοφρένεια, τη διπολική διαταραχή, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ). Έρευνες έχουν δείξει, ότι η άσκηση αυξάνει την απελευθέρωση ντοπαμίνης στο μεσομεταιχμιακό σύστημα, ένα κρίσιμο νευρωνικό μονοπάτι για την επεξεργασία της ανταμοιβής. Επιπλέον κατά την έντονη και παρατεταμένη άσκηση, απελευθερώνονται οι ενδορφίνες που παρέχουν αναλγητική δράση και προάγουν αίσθημα ευφορίας.
Η Σεροτονίνη (5-υδροξυτρυπταμίνη, 5-HT) είναι ένας μονοαμινεργικός νευροδιαβιβαστής που ρυθμίζει τη διάθεση, τον ύπνο, την όρεξη και τη νοητική λειτουργία. Βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης, στον ύπνο, σχετίζεται με την μείωση του άγχους, της όρεξης και του πόνου. Ασθένειες που σχετίζονται με την ανισορροπία της σεροτονίνης περιλαμβάνουν την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, το άγχος, την κατάθλιψη, την ινομυαλγία και τον χρόνιο πόνο. Η άσκηση, ιδιαίτερα η συνεχής αερόβια άσκηση, έχει συσχετιστεί με αυξημένη σύνθεση και απελευθέρωση σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
Γιατί έχουν σημασία;
Η ισορροπία αυτών των νευροδιαβιβαστών επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως την ποιότητα του ύπνου, τη διατροφή (π.χ. αμινοξέα όπως τυροσίνη, τρυπτοφάνη), το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης και τέλος, από τα συμπληρώματα διατροφής όπως η ροδιόλα, η καφεινη και η L-Θεανίνη.
Συμπερασματικά η σωστή διαχείριση της φυσικής δραστηριότητας, της διατροφής και της λήψης συμπληρωμάτων διατροφής, συνδυαστικά με την γνώση των νευροβιολογικών παραγόντων, δημιουργεί ένα ολιστικό, βιώσιμο και επιστημονικά τεκμηριωμένο μοντέλο προπόνησης και τρόπου ζωής που μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη των αθλητικών στόχων όπως η απώλεια λίπους και η μυϊκή ανάπτυξη καθώς δεν είναι μόνο θέμα πειθαρχίας, αλλά και σωστής στρατηγικής.
Νίκος Κόρακας, Φαρμακοποιός, MBA – Εξειδίκευση στην Αθλητική Φαρμακευτική και τα Συμπληρώματα Διατροφής
Ενδεικτικές Πηγές:
● Lieberman HR, et al. The Role of Brain Chemistry in Exercise Performance, J Nutr (2003)
● Kreider RB, et al. ISSN Position Stand: Creatine Supplementation, JISSN (2017)
● Gualano B, et al. Beta-alanine supplementation, Amino Acids (2012)
● Kerksick C, et al. Nutrient Timing, JISSN (2017)
● Schoenfeld BJ. Mechanisms of Muscle Hypertrophy, J Strength Cond Res (2010)
