Η σύνδεση ανάμεσα σε δίαιτα και περίοδο δεν είναι θέμα πειθαρχίας. Είναι θέμα ορμονών, ενέργειας, ύπνου, άγχους και πραγματικών αναγκών του σώματος. Αν λίγες ημέρες πριν την περίοδο νιώθετε ότι πεινάτε περισσότερο, θέλετε γλυκό ή αλμυρό, φουσκώνετε ή κουράζεστε πιο εύκολα, δεν σημαίνει ότι η προσπάθειά σας χάλασε.
Το ζητούμενο δεν είναι να αγνοήσετε την όρεξή σας, αλλά να τη διαχειριστείτε έξυπνα. Μια καλή δίαιτα τις ημέρες του κύκλου δεν βασίζεται στη στέρηση. Βασίζεται σε πιο χορταστικά γεύματα, σταθερό σάκχαρο, επαρκή πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, ενυδάτωση και λίγη ευελιξία όταν το σώμα τη χρειάζεται.
Γιατί αλλάζει η όρεξη πριν και κατά την περίοδο
Κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μεταβάλλονται. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση, τον ύπνο, την κατακράτηση υγρών, την πέψη και την όρεξη. Για πολλές γυναίκες, η πιο έντονη πείνα ή οι λιγούρες εμφανίζονται στη δεύτερη μισή του κύκλου, δηλαδή μετά την ωορρηξία και πριν την περίοδο.
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο μπορεί επίσης να συνοδεύεται από αλλαγές στην όρεξη, ευαισθησία στο στήθος, φούσκωμα, ευερεθιστότητα και κόπωση. Το American College of Obstetricians and Gynecologists αναφέρει ότι οι λιγούρες και οι αλλαγές στη διάθεση είναι συχνά συμπτώματα του PMS.
Υπάρχει και ένας πρακτικός λόγος που η δίαιτα φαίνεται δυσκολότερη αυτές τις ημέρες. Αν κοιμάστε χειρότερα, πονάτε, έχετε περισσότερο άγχος ή νιώθετε χαμηλή ενέργεια, είναι πιο πιθανό να αναζητήσετε γρήγορη τροφή, ζάχαρη ή καφέ. Γι’ αυτό, η λύση δεν είναι περισσότερη αυστηρότητα. Είναι καλύτερη προετοιμασία.
Δίαιτα ή πιο ευέλικτη διατροφή τις δύσκολες ημέρες;
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η περίοδος δεν χρειάζεται να βγάζει το πρόγραμμα εκτός πορείας. Χρειάζεται όμως να θυμάστε ότι η δίαιτα είναι εργαλείο, όχι τιμωρία. Αν σας βοηθά να ξεχωρίσετε τις έννοιες, αξίζει να δείτε τη διαφορά ανάμεσα στη δίαιτα και τη διατροφή, γιατί σε ημέρες με έντονη όρεξη η ποιότητα της διατροφής έχει μεγαλύτερη σημασία από την απόλυτη αυστηρότητα.
Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να μειώνετε πολύ το φαγητό το πρωί και το μεσημέρι για να κρατήσετε θερμίδες για αργότερα. Αυτό συχνά γυρίζει μπούμερανγκ, επειδή το βράδυ η πείνα γίνεται πιο έντονη και οι επιλογές πιο παρορμητικές. Είναι προτιμότερο να τρώτε κανονικά, με έμφαση στον κορεσμό, και να αφήνετε χώρο για ένα μικρό σνακ που πραγματικά σας ικανοποιεί.
Σκεφτείτε τη δίαιτα γύρω από την περίοδο σαν ένα πλάνο με ρυθμό. Τις ημέρες που η όρεξη είναι φυσιολογική, μπορείτε να είστε πιο κοντά στο συνηθισμένο σας πρόγραμμα. Τις ημέρες με έντονη πείνα, ίσως βοηθήσει να αυξήσετε ελαφρά τον όγκο του φαγητού με λαχανικά, όσπρια, γιαούρτι, φρούτα και πλήρη δημητριακά, αντί να προσπαθείτε να αντέξετε με πολύ μικρές μερίδες.
Τι να τρώτε πριν την περίοδο όταν αυξάνεται η πείνα
Στις ημέρες πριν την περίοδο, ο βασικός στόχος είναι να αποφύγετε τις μεγάλες αυξομειώσεις στο σάκχαρο και να κάνετε τα γεύματα πιο χορταστικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε τους υδατάνθρακες. Αντίθετα, οι σωστοί υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στη σταθερή ενέργεια και στη μείωση της ανάγκης για συνεχές τσιμπολόγημα.
Προτιμήστε γεύματα που συνδυάζουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Για παράδειγμα, ένα γιαούρτι με βρώμη και φρούτο μπορεί να κρατήσει περισσότερο από ένα σκέτο μπισκότο. Ένα πιάτο με όσπρια, σαλάτα και λίγο ελαιόλαδο είναι πιο σταθεροποιητικό από ένα πολύ ελαφρύ γεύμα που θα σας αφήσει πεινασμένη σε μία ώρα.
Τροφές που αξίζει να έχουν θέση στο πιάτο σας πριν την περίοδο είναι:
- Πρωτεΐνη σε κάθε κύριο γεύμα, όπως αυγά, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, γιαούρτι, τυρί ή tofu.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως βρώμη, πατάτα, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής, κινόα ή ζυμαρικά ολικής.
- Τροφές με μαγνήσιο, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, κακάο, όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Τροφές με ασβέστιο, όπως γιαούρτι, κεφίρ, τυρί, εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα ή μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο.
- Καλά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, καρύδια, ταχίνι και λιπαρά ψάρια.
Αν η δίαιτά σας είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί αυτές τις ημέρες να νιώθετε περισσότερη ένταση, αδυναμία ή επιθυμία για γλυκό. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τον στόχο σας. Σημαίνει ότι ίσως χρειάζεστε πιο ισορροπημένη κατανομή μέσα στην ημέρα.
Τι να τρώτε όταν ξεκινά η περίοδος
Τις πρώτες ημέρες της περιόδου, πολλές γυναίκες έχουν χαμηλότερη ενέργεια, κράμπες, πονοκέφαλο ή πιο ευαίσθητο στομάχι. Εκεί βοηθούν τα απλά, ζεστά και εύπεπτα γεύματα, χωρίς να είναι απαραίτητα άνοστα ή περιοριστικά.
Η απώλεια αίματος κάνει τον σίδηρο σημαντικό θρεπτικό συστατικό, ειδικά αν έχετε έντονη ροή. Σύμφωνα με το NIH Office of Dietary Supplements, οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο λόγω της εμμήνου ρύσεως. Καλές πηγές είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, οι φακές, τα φασόλια, το σπανάκι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Για καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, συνδυάστε όσπρια ή πράσινα λαχανικά με βιταμίνη C, όπως λεμόνι, πιπεριά, πορτοκάλι ή ακτινίδιο. Αν υποψιάζεστε αναιμία, έχετε πολύ έντονη αιμορραγία ή έντονη κόπωση, μη βασιστείτε μόνο στη διατροφή. Μιλήστε με γιατρό και κάντε εξετάσεις πριν πάρετε συμπλήρωμα σιδήρου.
Τις ημέρες με πόνο ή φούσκωμα, μπορεί να σας βοηθήσουν σούπες, βραστά λαχανικά, ρύζι, πατάτα, γιαούρτι, μπανάνα, αυγά, ψάρι και μικρότερα γεύματα. Αντί να πιέζεστε να φάτε μια μεγάλη σαλάτα που σας φουσκώνει, επιλέξτε πιο ήπιες μορφές λαχανικών, όπως κολοκύθι, καρότο, σπανάκι ή σούπα λαχανικών.
Πώς να διαχειριστείτε λιγούρες για γλυκό, αλμυρό ή ψωμί
Οι λιγούρες δεν είναι πάντα απλή επιθυμία. Μερικές φορές δείχνουν ότι το προηγούμενο γεύμα ήταν φτωχό σε πρωτεΐνη, ότι μείνατε πολλές ώρες νηστική ή ότι είστε κουρασμένη. Πριν θεωρήσετε ότι χρειάζεστε αυτοσυγκράτηση, δείτε αν χρειάζεστε καλύτερο γεύμα.
| Αν λαχταράτε | Δοκιμάστε | Γιατί μπορεί να βοηθήσει |
|---|---|---|
| Σοκολάτα | Γιαούρτι με κακάο, μπανάνα και λίγους ξηρούς καρπούς | Δίνει γλυκιά γεύση, πρωτεΐνη και πιο σταθερό κορεσμό |
| Αλμυρά σνακ | Ψωμί ολικής με τυρί, ελιές και ντομάτα | Καλύπτει την ανάγκη για αλμυρό με πιο πλήρες γεύμα |
| Ψωμί ή μακαρόνια | Ζυμαρικά ολικής με τόνο ή φακές με ρύζι | Προσφέρει υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες |
| Συνεχές τσιμπολόγημα | Κανονικό γεύμα με πρωτεΐνη, λαχανικά και άμυλο | Μειώνει την πείνα που επιστρέφει γρήγορα |
| Κάτι γλυκό μετά το φαγητό | Φρούτο με ταχίνι ή 1-2 κομμάτια μαύρης σοκολάτας | Ικανοποιεί τη γεύση χωρίς να γίνεται υπερβολή |
Το κλειδί είναι να μη μετατρέπετε κάθε λιγούρα σε μάχη. Αν θέλετε σοκολάτα, μπορείτε να τη βάλετε συνειδητά μέσα στη μέρα, για παράδειγμα μετά από ένα πλήρες γεύμα. Όταν το γλυκό τρώγεται μαζί με κορεσμό και όχι πάνω σε έντονη πείνα, είναι πιο εύκολο να μείνει σε λογική ποσότητα.
Ένα ενδεικτικό ημερήσιο πλάνο για ημέρες με αυξημένη όρεξη
Δεν υπάρχει ένα μενού που ταιριάζει σε όλες. Υπάρχει όμως μια λογική που μπορείτε να προσαρμόσετε στις ανάγκες σας. Αν σας βοηθά ένα πιο σταθερό μοτίβο, η δίαιτα με μεσογειακή διατροφή χωρίς πείνα είναι καλή βάση, επειδή συνδυάζει ποικιλία, φυτικές ίνες, ελαιόλαδο, όσπρια, ψάρι και γεύματα που δεν βασίζονται στη στέρηση.
| Γεύμα | Ιδέα | Τι προσφέρει |
|---|---|---|
| Πρωινό | Γιαούρτι με βρώμη, κανέλα, μήλο και καρύδια | Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά |
| Σνακ | Ακτινίδιο ή πορτοκάλι με λίγα αμύγδαλα | Βιταμίνη C, μαγνήσιο και κορεσμό |
| Μεσημεριανό | Φακές με ρύζι, σαλάτα και ελαιόλαδο | Φυτικό σίδηρο, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη |
| Απογευματινό | Ψωμί ολικής με ταχίνι και μπανάνα | Ενέργεια και γλυκιά γεύση χωρίς κενές θερμίδες |
| Βραδινό | Ομελέτα με λαχανικά και πατάτα ή ψάρι με ρύζι | Πρωτεΐνη, κάλιο και πιο ήπια πέψη |
Τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν ιδιαίτερα όταν θέλετε κάτι γλυκό αλλά και χορταστικό. Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς, επειδή έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και σας κρατούν περισσότερο. Αν θέλετε πρακτικές επιλογές, δείτε ποια φρούτα που βοηθούν στον κορεσμό ταιριάζουν καλύτερα σε ένα πρόγραμμα δίαιτας.
Τι να περιορίσετε για λιγότερο φούσκωμα και καλύτερη διάθεση
Δεν χρειάζεται να απαγορεύσετε τρόφιμα, αλλά ορισμένες επιλογές μπορεί να επιδεινώσουν το φούσκωμα, την κατακράτηση ή τις αυξομειώσεις ενέργειας. Το πολύ αλάτι, ειδικά από συσκευασμένα σνακ και έτοιμα φαγητά, μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο πρησμένη. Η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει το άγχος ή την ευαισθησία στο στήθος σε ορισμένες γυναίκες. Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, την ενυδάτωση και τη διάθεση.
Προσοχή χρειάζεται και στα πολύ αυστηρά σχήματα, όπως οι εξαντλητικές δίαιτες, τα μεγάλα διαστήματα νηστείας ή η απότομη μείωση υδατανθράκων ακριβώς πριν την περίοδο. Μπορεί να λειτουργούν για λίγες ημέρες, αλλά συχνά αυξάνουν τις πιθανότητες υπερφαγίας αργότερα.
Αν έχετε έντονη επιθυμία για αλμυρό, δοκιμάστε πιο ισορροπημένες επιλογές, όπως ελιές με ψωμί ολικής και τυρί, σπιτικό ποπ κορν με λίγο αλάτι ή πατάτα φούρνου με γιαούρτι. Αν θέλετε γλυκό, προτιμήστε να το φάτε μετά από γεύμα και όχι ως υποκατάστατο γεύματος.
Μην κρίνετε τη δίαιτα από τη ζυγαριά της περιόδου
Λίγο πριν ή κατά την περίοδο, το βάρος μπορεί να ανέβει προσωρινά λόγω κατακράτησης υγρών, φουσκώματος, δυσκοιλιότητας ή αυξημένης πρόσληψης αλατιού. Αυτό δεν σημαίνει ότι πήρατε λίπος μέσα σε μία ή δύο ημέρες. Αν ζυγίζεστε καθημερινά, μπορεί να απογοητευτείτε χωρίς λόγο.
Καλύτερα να αξιολογείτε την πρόοδο σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα συγκρίνοντας παρόμοιες ημέρες του κύκλου από μήνα σε μήνα. Παρατηρήστε επίσης την ενέργεια, τον ύπνο, την πέψη, τη συχνότητα των λιγούρων και το πόσο σταθερά ακολουθείτε το πλάνο σας.
Μια δίαιτα που προσαρμόζεται στον κύκλο σας είναι συνήθως πιο βιώσιμη από μια δίαιτα που απαιτεί την ίδια απόδοση κάθε μέρα. Το σώμα δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο σε όλο τον μήνα, άρα και η στρατηγική σας μπορεί να έχει μικρές, λογικές προσαρμογές.
Πότε χρειάζεται προσοχή και ιατρική συμβουλή
Οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στην ενέργεια και στον κορεσμό, αλλά δεν αντικαθιστούν την ιατρική αξιολόγηση. Μιλήστε με γυναικολόγο αν έχετε πολύ έντονο πόνο, αιμορραγία που σας ανησυχεί, ζάλη, λιποθυμική τάση, κύκλο που αλλάζει απότομα ή συμπτώματα που επηρεάζουν σοβαρά την καθημερινότητά σας.
Επίσης, αν έχετε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, ενδομητρίωση, διαβήτη, διαταραχές πρόσληψης τροφής, αναιμία ή λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, το διατροφικό πλάνο πρέπει να προσαρμόζεται με τη βοήθεια ειδικού.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι φυσιολογικό να πεινάω περισσότερο πριν την περίοδο; Ναι, πολλές γυναίκες παρατηρούν αυξημένη όρεξη ή λιγούρες πριν την περίοδο. Αυτό συνδέεται με ορμονικές αλλαγές, ύπνο, διάθεση και επίπεδα ενέργειας. Το σημαντικό είναι να απαντάτε με πιο χορταστικά γεύματα, όχι με ακραία στέρηση.
Πρέπει να κόψω τους υδατάνθρακες όταν κάνω δίαιτα και έχω περίοδο; Όχι απαραίτητα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως βρώμη, πατάτα, όσπρια, ρύζι και προϊόντα ολικής, μπορούν να βοηθήσουν στη σταθερή ενέργεια και στον κορεσμό. Το πρόβλημα συνήθως δεν είναι οι υδατάνθρακες, αλλά οι πολύ επεξεργασμένες επιλογές σε μεγάλες ποσότητες.
Τι να φάω όταν θέλω οπωσδήποτε γλυκό; Δοκιμάστε γιαούρτι με κακάο και φρούτο, φρυγανιά ολικής με ταχίνι και μέλι, μπανάνα με φυστικοβούτυρο ή λίγη μαύρη σοκολάτα μετά από γεύμα. Έτσι ικανοποιείτε τη γεύση χωρίς να ξεκινά ένας κύκλος έντονης πείνας και υπερφαγίας.
Μπορεί η διατροφή να μειώσει τους πόνους περιόδου; Μια ισορροπημένη διατροφή, η επαρκής ενυδάτωση και η μείωση του πολύ αλατιού ή αλκοόλ μπορεί να βοηθήσουν κάποιες γυναίκες να νιώθουν καλύτερα. Αν όμως οι πόνοι είναι έντονοι ή επιδεινώνονται, χρειάζεται ιατρική συμβουλή.
Γιατί ανεβαίνει το βάρος μου πριν την περίοδο ενώ κάνω δίαιτα; Συνήθως οφείλεται σε κατακράτηση υγρών, φούσκωμα ή αλλαγές στην πέψη. Μην κρίνετε την πρόοδό σας από μία μέτρηση. Δείτε την τάση σε βάθος εβδομάδων και συγκρίνετε παρόμοιες φάσεις του κύκλου.
Κρατήστε τη δίαιτα ρεαλιστική, όχι τέλεια
Η περίοδος δεν είναι εμπόδιο στη δίαιτα. Είναι ένα σημείο του μήνα που ζητά περισσότερη φροντίδα, καλύτερη οργάνωση και λιγότερη αυστηρή σκέψη. Αν μάθετε να αναγνωρίζετε πότε πεινάτε πραγματικά, πότε χρειάζεστε ξεκούραση και ποια γεύματα σας κρατούν σταθερή, μπορείτε να συνεχίσετε τον στόχο σας χωρίς υπερβολές και χωρίς ενοχές.
Στο Υγεία & Ομορφιά θα βρίσκετε πρακτικές ιδέες για διατροφή, ευεξία και καθημερινή φροντίδα, ώστε οι επιλογές σας να ταιριάζουν στο σώμα σας και όχι σε ένα άκαμπτο πρόγραμμα.
