Από τον ύπνο μέχρι την άσκηση και το περπάτημα, ο πόνος στη μέση μπορεί να επηρεάσει όλους τους τομείς της ζωής σας.
Όταν αντιμετωπίζετε πόνους και, συχνά, τον εξουθενωτικό πόνο στη μέση, λογικά το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι να μείνετε στο κρεβάτι.
Ωστόσο το να κάνετε έναν συνδυασμό ασκήσεων δύναμης, αερόβιας άσκησης και διατάσεων δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την ανακούφιση του πόνου στη μέση.
Αν και δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν όλοι οι πόνοι στην πλάτη με διατάσεις, μερικές φορές όσοι έχουν πόνο στη μέση έχουν σφιχτά ισχία και πόδια.
Έτσι η ενδυνάμωση και η χαλάρωση αυτών των μυών μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ανακούφιση.
Το ωραίο με τις ήπιες διατάσεις είναι ότι είναι εφικτό να τις κάνετε όταν πονάτε.
Επίσης συχνά παρέχουν την ταχύτερη ανακούφιση.
Μερικές συμβουλές πριν ξεκινήσετε
Τεντώστε προσεκτικά το κάτω μέρος της πλάτης σας, ειδικά εάν έχετε έναν υπάρχοντα τραυματισμό ή άλλες ανησυχίες για την υγεία σας.
Αν πονάτε, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο είδος άσκησης.
Επιδιώξτε να κρατάτε κάθε διάταση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
Το καλύτερο είναι όμως 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Τα οφέλη για την ανακούφιση του πόνου θα αυξάνονται όσο περισσότερο κρατάτε αυτές τις διατάσεις.
Μην ξεχνάτε να αναπνέετε!
Η εστίαση στην αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τυχόν αισθήματα δυσφορίας.
Η στάση του παιδιού
Αυτή η κοινή στάση γιόγκα τεντώνει απαλά τους μύες της πλάτης, οι οποίοι είναι πιθανόν να συστέλλονται εάν πονάτε.
Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατά σας.
Φέρτε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα.
Καθίστε αργά προς τα πίσω, ρίχνοντας το κεφάλι και το στήθος σας προς τα κάτω.
Τα χέρια σας πρέπει να εκτείνονται περισσότερο και να φτάνουν στον τοίχο μπροστά σας.
Εάν αυτό το τέντωμα σας είναι δύσκολο, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας.
Έτσι, θα στηριχτείτε λίγο και θα μειώσετε το τέντωμα των μυών της πλάτης.
Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο.
Η στάση της γάτας
Αυτή η δυναμική κίνηση που προέρχεται εξίσου από τη γιόγκα, κινεί τους μύες της πλάτης προς δύο κατευθύνσεις.
Βασίζεται στη στάση του παιδιού για να βοηθήσει στην επιμήκυνση των συσπασμένων μυών και να καταπραΰνει τον πόνο.
Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι παράλληλη με το έδαφος σε αυτή τη θέση.
Στη συνέχεια, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, τεντώνοντας τη μέση σας ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε κι αφήστε το στομάχι σας να πέσει προς τα κάτω, καθώς λυγίζετε απαλά τη μέση σας και κρατήστε εδώ για άλλα πέντε δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Διάταση από το γόνατο στο στήθος
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
Φέρτε τα χέρια σας να ξεκουραστούν είτε πίσω από τα γόνατά σας, είτε ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
Φέρτε αργά και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να τραβήξετε απαλά τα γόνατά σας.
Μείνετε εδώ για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Δοκιμάστε να κουνάτε τους γοφούς σας αριστερά και δεξιά και πάνω και κάτω για να κάνετε μασάζ στη μέση σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εμείς και οι συνεργάτες μας αποθηκεύουμε ή/και έχουμε πρόσβαση σε πληροφορίες σε μια συσκευή, όπως cookies και επεξεργαζόμαστε προσωπικά δεδομένα, όπως μοναδικά αναγνωριστικά και τυπικές πληροφορίες, που αποστέλλονται από μια συσκευή για εξατομικευμένες διαφημίσεις και περιεχόμενο, μέτρηση διαφημίσεων και περιεχομένου, καθώς και απόψεις του κοινού για την ανάπτυξη και βελτίωση προϊόντων.
Με την άδειά σας, εμείς και οι συνεργάτες μας ενδέχεται να χρησιμοποιήσουμε ακριβή δεδομένα γεωγραφικής τοποθεσίας και ταυτοποίησης μέσω σάρωσης συσκευών. Μπορείτε να κάνετε κλικ για να συναινέσετε στην επεξεργασία από εμάς και τους συνεργάτες μας όπως περιγράφεται παραπάνω. Λάβετε υπόψη ότι κάποια επεξεργασία των προσωπικών σας δεδομένων ενδέχεται να μην απαιτεί τη συγκατάθεσή σας, αλλά έχετε το δικαίωμα να αρνηθείτε αυτήν την επεξεργασία. Οι προτιμήσεις σας θα ισχύουν μόνο για αυτόν τον ιστότοπο. Μπορείτε πάντα να αλλάξετε τις προτιμήσεις σας επιστρέφοντας σε αυτόν τον ιστότοπο ή επισκεπτόμενοι τους όρους Προστασίας Προσωπικών Δεδομένων Πολιτική Χρήσης Cookies
Εμείς και οι συνεργάτες μας αποθηκεύουμε ή έχουμε πρόσβαση σε πληροφορίες σε συσκευές, όπως cookies και επεξεργαζόμαστε προσωπικά δεδομένα, όπως μοναδικά αναγνωριστικά και τυπικές πληροφορίες που αποστέλλονται από μια συσκευή για τους σκοπούς που περιγράφονται παρακάτω. Μπορείτε να κάνετε κλικ για να συναινέσετε στην επεξεργασία μας και των συνεργατών μας για τους εν λόγω σκοπούς. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε κλικ για να αρνηθείτε να δώσετε τη συγκατάθεσή σας ή να αποκτήσετε πρόσβαση σε πιο λεπτομερείς πληροφορίες και να αλλάξετε τις προτιμήσεις σας πριν από τη συγκατάθεσή σας. Οι προτιμήσεις σας θα ισχύουν μόνο για αυτόν τον ιστότοπο. Λάβετε υπόψη ότι κάποια επεξεργασία των προσωπικών σας δεδομένων ενδέχεται να μην απαιτεί τη συγκατάθεσή σας, αλλά έχετε το δικαίωμα να αντιταχθείτε σε αυτήν την επεξεργασία.
Τα απαραίτητα cookies είναι απολύτως απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του ιστότοπου. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει μόνο cookies που διασφαλίζουν βασικές λειτουργίες και δυνατότητες ασφάλειας του ιστότοπου. Αυτά τα cookies δεν αποθηκεύουν προσωπικά στοιχεία.
Cookies που ενδέχεται να μην είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του ιστότοπου και χρησιμοποιούνται ειδικά για τη συλλογή προσωπικών δεδομένων χρήστη μέσω αναλυτικών στοιχείων, διαφημίσεων, άλλων ενσωματωμένων περιεχομένων χαρακτηρίζονται ως μη απαραίτητα cookies. Είναι υποχρεωτικό να εξασφαλιστεί η συναίνεση σας πριν από την εκτέλεση αυτών των cookies στον ιστότοπό.
