Όλο και περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται να ακολουθήσουν χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες ή να μειώσουν τη χρήση ζωικών προϊόντων.
Μια κοινή ανησυχία για τις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες είναι ότι μπορεί να μην έχουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.
Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική ή vegan δίαιτα θα μπορούσε να προσφέρει όλες τις θρεπτικές ανάγκες των ενηλίκων, των παιδιών και εκείνων που ήταν έγκυες ή θηλάζουσες.
Οι σωστές φυτικές τροφές μπορούν να είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών, συχνά με λιγότερες θερμίδες από τα ζωικά προϊόντα.
Ορισμένα φυτικά προϊόντα, όπως σπόροι σόγιας και κινόα, είναι πλήρεις σε πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι άνθρωποι.
Σε άλλες λείπουν μερικά από αυτά τα αμινοξέα, επομένως είναι σημαντικό να συνδυάζουμε μια ποικιλία τροφών ώστε να παίρνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά όλες τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών:
Φρούτα και λαχανικά
Τρόφιμα όπως το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν αρκετά επίπεδα πρωτεϊνών για να συμπληρώσουν το πιάτο σας.
Εκτός αυτού, τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ίνες και χαμηλά σε θερμίδες.
Ενδεικτικά:
Σπανάκι: 4 g πρωτεΐνης ανά 1/2 φλιτζάνι
Πράσινα μπιζέλια: 4 g πρωτεΐνης ανά 1/2 φλιτζάνι
Λάχανα Βρυξελλών: 3 g πρωτεΐνης ανά 1/2 φλιτζάνι
5 μανιτάρια προσφέρουν 3 g πρωτεΐνης
Γλυκοπατάτες: 3,5 g
Αντίθετα, τα φρέσκα φρούτα έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σχεδόν μηδενική.
Αυτά που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα είναι το γκουάβα, τα mulberries, τα blackberries, τα νεκταρίνια και οι μπανάνες, που έχουν περίπου 2-4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
Σόγια και προϊόντα σόγιας
Τα προϊόντα σόγιας συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών σε μια χορτοφαγική διατροφή.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής της σόγιας:
Το tofu περιέχει περίπου 10 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι.
Τα edamame φασόλια περιέχουν 8,5 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι .
Το Tempeh περιέχει περίπου 15 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι.
Το γάλα σόγιας 7 g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι,
Σεϊτάν
Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που παρασκευάζεται από την ανάμιξη γλουτένης σίτου με διάφορα μπαχαρικά.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε σίτο σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με δυσανεξία σε γλουτένη ή κοιλιοκάκη .
Για άλλους, μπορεί να είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες υγιές υποκατάστατο κρέατος.
Όταν μαγειρεύεται σε σάλτσα σόγιας, η οποία είναι πλούσια σε αμινοξέα λυσίνη, το seitan γίνεται μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που προσφέρει 21 g ανά 1/3 φλιτζάνι.
Διατροφική μαγιά
Πρόκειται για μια ανενεργή μαγιά που έχει κίτρινη εμφάνιση και έχει μια μοναδική πικάντικη γεύση.
Έχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας και είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Β12.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Πολλές ποικιλίες είναι φυσικά υψηλές σε πρωτεΐνες, για να μην αναφέρουμε ότι παρέχουν ίνες, βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας.
Κινόα: 8 g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Άγριο ρύζι: 6,5 g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Βρώμη/Πίτουρο βρώμης: 6 g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Φαγόπυρο: 5,5 g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Όσπρια
Οι κόκκινες ή οι πράσινες φακές περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και του καλίου.
Οι μαγειρεμένες φακές περιέχουν 18 g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι.
Τα μαγειρεμένα ρεβίθια είναι υψηλά σε πρωτεΐνες και περιέχουν περίπου 15 g ανά 1 φλιτζάνι ενώ τα μαύρα φασόλια 14 g ανά 1 φλιτζάνι.
Σπόροι
Οι σπόροι μπορεί να είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης και ινών σε μια δίαιτα vegan.
Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ω-3.
Οι σπόροι επίσης είναι μια ιδιαίτερα ωραία πρωτεϊνική επιλογή για όποιον έχει αλλεργία στα καρύδια.
Σπόροι κολοκύθας: 8 g ανά 45 γραμμάρια.
Σπόροι κάνναβης: 6 g ανά 2 κουταλιές της σούπας
Σπόροι Chia: 2 g πρωτεΐνης ανά κουταλιά σούπας.
Ταχίνι: 5 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας
Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα: 9 g ανά 45 γραμμάρια
Κάσιους: 8 g ανά 45 γραμμάρια
Φιστίκια: 20.5 g ανά ½ φλιτζάνι.
Φυστικοβούτυρο: 8 g ανά 2 κουταλιές της σούπας
Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι μπλε ή πράσινα φύκια που περιέχουν περίπου 8 g πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας.
Είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος, βιταμίνες Β και μαγγάνιο και καλύπτουν το 22% των καθημερινών σας απαιτήσεων σιδήρου και θειαμίνης και το 42% των ημερήσιων αναγκών σας σε χαλκό.
