Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση και η σωστή διατροφή αποτελούν βασικούς πυλώνες μακροζωίας. Τι γίνεται όμως αν δεν υπάρχει χρόνος για γυμναστήριο ή για 10.000 βήματα την ημέρα; Τα καλά νέα είναι ότι η επιστήμη δείχνει πως ακόμη και σύντομα διαστήματα έντονης κίνησης μέσα στην καθημερινότητα μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Από το γρήγορο ανέβασμα της σκάλας και το «δυναμικό» περπάτημα στο σπίτι, μέχρι το έντονο παιχνίδι με τα παιδιά ή τα κατοικίδια, οι μικρές αυτές στιγμές δραστηριότητας μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Τι είναι το VILPA
Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες μιλούν για το VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity), δηλαδή την έντονη διαλείπουσα φυσική δραστηριότητα της καθημερινής ζωής. Είναι γνωστό και ως «exercise snacking» ή «μικροεκρήξεις άσκησης» και αποτελεί μια πιο προσιτή εκδοχή της υψηλής έντασης διαλειμματικής άσκησης (HIIT).
Σύμφωνα με τον καθηγητή αθλητιατρικής Mark Hamer από το University College London, το VILPA σημαίνει να κάνουμε καθημερινές δραστηριότητες με λίγο περισσότερη ένταση, ανεβάζοντας τον καρδιακό ρυθμό για ένα ή δύο λεπτά κάθε φορά.
Όπως αναφέρει το BBC, η ιδέα γεννήθηκε όταν ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από smart watches ανθρώπων που δεν γυμνάζονταν συστηματικά. Διαπίστωσαν ότι πολλοί από αυτούς συγκέντρωναν σημαντική φυσική δραστηριότητα μέσα από σύντομα, έντονα διαστήματα κίνησης, όπως το γρήγορο περπάτημα ή το ανέβασμα σκάλας.
Εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία
Σε μελέτη του 2022, με δεδομένα από περισσότερους από 25.000 ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόλις τρία έως τέσσερα λεπτά VILPA την ημέρα –σε «δόσεις» του ενός λεπτού– συνδέονταν με:
- 40% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από κάθε αιτία
- 49% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα
Νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι περίπου τέσσερα λεπτά τέτοιας δραστηριότητας ημερησίως μπορούν να αντισταθμίσουν μέρος των επιπτώσεων της καθιστικής ζωής στην καρδιά.
Όπως εξηγεί ο ερευνητής Matthew Ahmadi από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, τα σύντομα αυτά ξεσπάσματα έντασης μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων και να συμβάλουν στην πρόληψη της ευθραυστότητας, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό όσο μεγαλώνουμε.
Μια λύση για όσους δεν γυμνάζονται
Το VILPA θεωρείται ιδιαίτερα ελπιδοφόρο, καθώς η πλειονότητα των ενηλίκων άνω των 40 ετών δεν ασκείται τακτικά, λόγω έλλειψης χρόνου. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, σχεδόν 1,8 δισεκατομμύρια ενήλικες παγκοσμίως κινδυνεύουν από ασθένειες επειδή δεν είναι αρκετά δραστήριοι.
«Απαιτεί ελάχιστο χρόνο, είναι εύκολη, προσβάσιμη και χωρίς κόστος», τονίζει η καθηγήτρια συμπεριφορικής ιατρικής Amanda Daley από το Πανεπιστήμιο του Loughborough.
Τι μετράει ως VILPA
Παραδείγματα τέτοιας δραστηριότητας είναι:
- το γρήγορο ανέβασμα σκάλας
- το να τρέξετε για να προλάβετε το λεωφορείο
- το έντονο περπάτημα κατά τις δουλειές του σπιτιού
- η κηπουρική με περισσότερη ενέργεια
- το ζωηρό παιχνίδι με παιδιά ή κατοικίδια
Ακόμη και το κουβάλημα βαριών σακουλών ή το έντονο σφουγγάρισμα μπορούν να συμβάλουν.
«Κάτι είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα»
Οι ερευνητές τονίζουν ότι δεν χρειάζεται να φτάσει κανείς τους στόχους των 10.000 βημάτων. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και 2.200–2.700 βήματα την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου.
Μάλιστα, ορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι μόλις 3–4 λεπτά VILPA την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου έως και 18%, πιθανότατα λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης της άσκησης.
Όπως επισημαίνει ο καθηγητής Hamer, κάθε μυϊκή σύσπαση ενεργοποιεί σημαντικές βιοχημικές διεργασίες που βελτιώνουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπών.
Το συμπέρασμα είναι σαφές: δεν χρειάζεται γυμναστήριο για να ωφεληθείτε. Λίγα λεπτά έντονης κίνησης μέσα στην ημέρα αρκούν για να ενισχύσουν την υγεία και, ενδεχομένως, να προσθέσουν χρόνια ζωής.
