Το ξυπνητήρι είναι συνήθως ρυθμισμένο σε μία συγκεκριμένη ώρα κι όμως την ώρα που οι άλλοι κάνουν snooze, εσύ έχεις ξυπνήσει πριν το ξυπνητήρι σου. Χωρίς κάποιο εξωτερικό ερέθισμα, το σώμα σου αναγνωρίζει ότι ήρθε η ώρα να ανοίξει τα μάτια του και να σηκωθεί από το κρεβάτι.
Και κάπου εκεί λειτούργησε το ενσωματωμένο ξυπνητήρι, που έχουμε όλοι ως σύστημα χρονισμού, δηλαδή το βιολογικό ρολόι μας λέγοντάς μας πότε να κοιμηθούμε και πότε να ξυπνήσουμε.
Ξυπνάς νωρίτερα από το ξυπνητήρι: Είναι θέμα ορμονών
Βαθιά μέσα στον εγκέφαλο βρίσκεται μια μικρή ομάδα νευρώνων που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας, συχνά αναφερόμενος ως το «κεντρικό ρολόι» του σώματος. Αυτοί οι νευρώνες παρακολουθούν τον χρόνο συντονίζοντας εσωτερικούς ρυθμούς, όπως τον κιρκάδιο ρυθμό (που ευθυγραμμίζεται με το 24ωρο), ώστε να ρυθμίζουν λειτουργίες όπως ο ύπνος, η θερμοκρασία του σώματος, η πείνα και η πέψη.
Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει το πότε νιώθουμε νυσταγμένοι ή σε εγρήγορση μέσα στη μέρα. Το σώμα μας ρυθμίζει φυσικά το κεντρικό ρολόι και είναι απολύτως φυσιολογικό να υπάρχουν διαφορές στο πότε προτιμούν οι άνθρωποι να κοιμούνται και να ξυπνούν.
Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί κάποιοι είναι «πρωινοί τύποι», που προτιμούν να ξυπνούν με την ανατολή και να κοιμούνται νωρίς, ενώ άλλοι είναι «νυχτοπούλια», που μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά και κοιμούνται ως το μέσο της πρωινής ώρας; Αυτό οφείλεται σε διαφορές στον κιρκάδιο ρυθμό τους. Οι σταθερές συνήθειες ύπνου και αφύπνισης, γευμάτων και άσκησης «προγραμματίζουν» το κεντρικό μας ρολόι, ώστε να αρχίζει να προβλέπει πότε θα συμβούν αυτές οι συμπεριφορές κάθε μέρα και να απελευθερώνει τις αντίστοιχες ορμόνες εγκαίρως.
Για παράδειγμα, όταν ξυπνάμε το πρωί, βιώνουμε ένα φαινόμενο γνωστό ως «αντίδραση αφύπνισης της κορτιζόλης». Πρόκειται για μια σημαντική αύξηση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που θεωρείται ότι μας βοηθά να προετοιμαστούμε για τη μέρα και να νιώσουμε ενεργητικοί.
Σε άτομα με πολύ σταθερή ώρα αφύπνισης και πρωινή έκθεση στο φως, το κεντρικό ρολόι μαθαίνει πότε συνήθως σηκώνονται. Πολύ πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι, προετοιμάζει απαλά το σώμα: η θερμοκρασία αυξάνεται, τα επίπεδα μελατονίνης (της ορμόνης που προκαλεί υπνηλία) μειώνονται και τα επίπεδα κορτιζόλης αρχίζουν να ανεβαίνουν.
Όταν έρθει η ώρα του ξυπνητηριού, το σώμα έχει ήδη αρχίσει να μεταβαίνει στην κατάσταση εγρήγορσης. Σκέψου το σαν ένα είδος ορμονικού «καλέσματος» αφύπνισης.
Εκπαίδευσε το βιολογικό ρολόι σου!
Αν συχνά ξυπνάς λίγα λεπτά πριν από το ξυπνητήρι και νιώθεις σε εγρήγορση και ξεκούραστος, αυτό είναι σημάδι ότι ο κιρκάδιός σου ρυθμός είναι άριστα ρυθμισμένος. Το βιολογικό σου ρολόι έχει μάθει τη ρουτίνα σου και σε βοηθά να περνάς ομαλά από τον ύπνο στην εγρήγορση.
Ωστόσο, αν ξυπνάς πριν το ξυπνητήρι αλλά νιώθεις βαριά ή ανήσυχος, μπορεί αυτό να υποδηλώνει κακή ποιότητα ύπνου και όχι έναν καλά συγχρονισμένο ρυθμό.
Η ύπαρξη σταθερής ώρας ύπνου και αφύπνισης βοηθά στην εκπαίδευση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος, ιδιαίτερα όταν ευθυγραμμίζεται με φυσικά ερεθίσματα του περιβάλλοντος, όπως οι αλλαγές στο φως και τη θερμοκρασία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτό κάνει πιο εύκολο το να αποκοιμηθείς και να ξυπνήσεις νιώθοντας ανανεωμένος. Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης βοηθά το σώμα να «κρατά τον χρόνο» και μπορεί να το εκπαιδεύσει να προβλέπει πότε είναι ώρα να ξυπνήσει.
Αντίθετα, ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να μπερδέψει αυτούς τους εσωτερικούς ρυθμούς, οδηγώντας σε υπνηλία, δυσκολία συγκέντρωσης και μειωμένη νοητική απόδοση.
Χωρίς ένα σταθερό μοτίβο ύπνου, το σώμα βασίζεται στο ξυπνητήρι για να ξυπνήσει, με αποτέλεσμα να διακόπτεται ο ύπνος σε βαθύτερα στάδια και να προκαλείται εκείνο το βαρύ αίσθημα (γνωστό ως «αδράνεια ύπνου»).
Σε αυτή την περίπτωση, η επανεξέταση της υγιεινής του ύπνου και μικρές αλλαγές στις συνήθειες μπορούν να επαναφέρουν το εσωτερικό ρολόι του σώματος, βοηθώντας σε να ξυπνάς φυσικά και να νιώθεις πραγματικά ξεκούραστος.
Κοιμάσαι καλά, ξυπνάς καλύτερα: Γιατί είναι δύσκολο να «απενεργοποιηθούμε»;
Το στρες και το άγχος μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης, της ίδιας ορμόνης που αυξάνεται φυσιολογικά το πρωί για να μας βοηθήσει να ξυπνήσουμε, καθιστώντας πιο δύσκολο το να παραμείνουμε κοιμισμένοι ή προκαλώντας πρόωρη αφύπνιση.
Η προσμονή ευχάριστων γεγονότων μπορεί επίσης να δυσκολέψει τον ύπνο, καθώς η αυξημένη διέγερση κρατά τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, οδηγώντας σε πιο ελαφρύ ύπνο και πρόωρα ξυπνήματα. Αυτές οι καταστάσεις είναι συχνές και φυσιολογικές κατά καιρούς· ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν μακροχρόνια προβλήματα ύπνου αν συμβαίνουν πολύ συχνά.
Στην προ-βιομηχανική εποχή, οι άνθρωποι ακολουθούσαν περιβαλλοντικά ερεθίσματα από τον ήλιο και το φεγγάρι για να καθοδηγούν τα πρότυπα ύπνου τους.
Στη σύγχρονη εποχή, το να ξυπνά κανείς φυσικά χωρίς ξυπνητήρι μπορεί να είναι δύσκολο. Όταν όμως συμβαίνει, είναι ένα ισχυρό σημάδι ότι έχεις ξεκουραστεί επαρκώς και ότι το βιολογικό σου ρολόι είναι υγιές και σωστά ευθυγραμμισμένο.
Η εκπαίδευση του σώματος να ξυπνά χωρίς ξυπνητήρι είναι εφικτή, υιοθετώντας τις εξής στρατηγικές: προτεραιότητα σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου με 7–8 ώρες ύπνου (και τα Σαββατοκύριακα), αποφυγή διαταραχών ύπνου από καφεΐνη, αλκοόλ ή βαριά γεύματα, δημιουργία σκοτεινού περιβάλλοντος ύπνου και αποφυγή οθονών πριν τον ύπνο, καθώς και εξασφάλιση έκθεσης στο φυσικό φως του ήλιου το πρωί.
Πηγή: theconversation.com
