Η άσκηση αποτελεί το πιο αποτελεσματικό «εργαλείο» για την ενίσχυση της υγείας, σωματικής και ψυχικής, ακόμη και σε πολύ μικρές δόσεις — και ιδιαίτερα για τα άτομα με τα χαμηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Αυτό είναι το βασικό συμπέρασμα ανάλυσης δεδομένων από περισσότερους από 135.000 ανθρώπους, με μέση ηλικία τα 64 έτη.
Σύμφωνα με τη μελέτη, αν το 20% των λιγότερο δραστήριων ατόμων πρόσθετε μόλις πέντε λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την ημέρα — ισοδύναμο με έναν γρήγορο περίπατο — θα μπορούσε να αποτραπεί το 6% των πρόωρων θανάτων σε αυτή την ομάδα υψηλού κινδύνου. Αν αυτή η μικρή αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας υιοθετούνταν από ολόκληρο τον πληθυσμό (χωρίς να απαιτείται συμμετοχή του πιο δραστήριου 20%), η μείωση της πρόωρης θνησιμότητας θα έφτανε το 10%.
Η ίδια μελέτη αναδεικνύει και ένα ακόμη απλό μέτρο που μπορεί να βελτιώσει την υγεία εκατομμυρίων ανθρώπων: η μείωση του χρόνου καθιστικής ζωής κατά 30 λεπτά την ημέρα, όπως για παράδειγμα με σύντομους περιπάτους διάρκειας λίγων λεπτών κάθε ώρα, θα μπορούσε να αποτρέψει από 3% έως 7% των πρόωρων θανάτων.
Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι τα πιο αδρανή άτομα φαίνεται να επωφελούνται περισσότερο από την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Για ένα πολύ αδρανές άτομο, η αύξηση της καθημερινής άσκησης από ένα σε έξι λεπτά φάνηκε να μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά 30%. Για όσους ήδη ασκούνται εννέα λεπτά την ημέρα και προσθέτουν άλλα πέντε, η μείωση φτάνει το 18%. Πέρα από τα 24 λεπτά ημερήσιας δραστηριότητας, η περαιτέρω μείωση του κινδύνου δεν ήταν πλέον τόσο έντονη.
Μια δεύτερη έρευνα, παρουσιάζει αποτελέσματα που επεκτείνουν τα ευρήματα της προηγούμενης μελέτης σχετικά με το πώς μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη μακροζωία. Η δεύτερη μελέτη βασίστηκε σε δεδομένα από 60.000 συμμετέχοντες της UK Biobank, με τους ερευνητές να διερευνούν πώς ο συνδυασμός ύπνου, φυσικής δραστηριότητας και διατροφής επηρεάζει το προσδόκιμο ζωής και τα χρόνια που ζει κανείς χωρίς σοβαρές ασθένειες, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης ή η άνοια.
Τα ευρήματα αποκάλυψαν ότι η υγεία είναι ζήτημα «συνδυασμού». Ενώ η επίτευξη αποτελεσμάτων με μία μόνο παρέμβαση απαιτεί σημαντική προσπάθεια, μικρές και ταυτόχρονες αλλαγές σε αυτούς τους τρεις πυλώνες υγείας αποδίδουν πολύ μεγαλύτερα οφέλη. Για να κερδίσει κανείς ένα επιπλέον έτος ζωής, αρκεί να κοιμάται πέντε λεπτά περισσότερο την ημέρα, να ασκείται δύο λεπτά παραπάνω και να προσθέτει μισή μερίδα λαχανικών στη διατροφή του. Για να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα μόνο μέσω αλλαγών στον ύπνο, θα απαιτούνταν 25 επιπλέον λεπτά ύπνου ημερησίως.
Οι ερευνητές υπολόγισαν επίσης τι θα απαιτούνταν για να παραταθεί το προσδόκιμο ζωής χωρίς σοβαρή ασθένεια κατά τέσσερα χρόνια. Αν και η προσπάθεια είναι κάπως μεγαλύτερη, παραμένει εφικτή για τους περισσότερους ανθρώπους. Θα περιλάμβανε 24 λεπτά περισσότερου ύπνου την ημέρα, τέσσερα επιπλέον λεπτά άσκησης, καθώς και την προσθήκη περίπου 100 γραμμαρίων λαχανικών, μιας ημερήσιας μερίδας δημητριακών ολικής άλεσης και δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα στη διατροφή.
Η μελέτη υπολόγισε επίσης τις επιδράσεις του βέλτιστου συνδυασμού αυτών των συνηθειών. Για όσους κοιμούνται μεταξύ επτά και οκτώ ωρών ημερησίως, ασκούνται για περισσότερα από 42 λεπτά την ημέρα και ακολουθούν διατροφή υψηλής ποιότητας, το όφελος φτάνει σχεδόν τα 10 επιπλέον χρόνια υγιούς ζωής σε σύγκριση με άτομα με τις χειρότερες συνήθειες.
Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι οι καλές συνήθειες ενισχύουν η μία την άλλη. Για παράδειγμα, ενώ η άσκηση αποτελεί βασικό παράγοντα μακροζωίας, τα οφέλη της αυξάνονται όταν συνδυάζεται με καλό ύπνο και σωστή διατροφή. Για να κερδίσει ένα άτομο οκτώ επιπλέον χρόνια υγιούς ζωής, εάν βασιζόταν αποκλειστικά στην άσκηση θα χρειαζόταν 30 λεπτά καθημερινής δραστηριότητας. Αν όμως συνδυάσει την άσκηση με μία επιπλέον ώρα ύπνου κάθε βράδυ και μια υγιεινή διατροφή, τότε αρκούν μόλις 10 λεπτά έντονης άσκησης για να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα, καταλήγουν οι ερευνητές.
