Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι μια από τις ομορφότερες αλλά και τις πιο δύσκολες περιόδους στη ζωή μιας γυναίκας.
Το σώμα αλλάζει, το βάρος αυξάνεται, οι αντοχές μειώνονται, ενώ οι απαιτήσεις για σωστή θρέψη γίνονται ολοένα και πιο έντονες.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την εγκυμονούσα να προσέχει τι τρώει.
Η διατροφή της οφείλει να χαρακτηρίζεται από ισορροπία και ποικιλία στις διατροφικές προτιμήσεις, προκειμένου να καλύπτονται τόσο οι δικές της ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, όσο και αυτές του εμβρύου.
Συγκεκριμένα, η εγκυμονούσα πρέπει να εξασφαλίσει την επαρκή πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών και ενέργειας.
Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες αυξάνουν κατά 300 θερμίδες το 2ο τρίμηνο και επιπλέον 300 το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Αντίστοιχα, η ημερήσια ανάγκη για θρεπτικά συστατικά είναι: ασβέστιο 1200mg, σίδηρος 27mg και φυλλικό οξύ 600-800μg.
Παράλληλα, υπάρχουν τρόφιμα τα οποία θα πρέπει να περιοριστούν ή ακόμα και να αποκλειστούν από τη διατροφή της, ώστε να εξασφαλιστεί η καλύτερη δυνατή κατάσταση και υγεία του μωρού.
Αύξηση βάρους
Όσο και αν επικρατεί η εντύπωση πως η εγκυμοσύνη αυξάνει ραγδαία το βάρος και την όρεξη, στην πραγματικότητα η εξέλιξη αυτή είναι διαφορετική.
Συνήθως, η αύξηση βάρους είναι:
• το 1ο τρίμηνο 1.500 kg – 1.800 kg,
• το 2ο τρίμηνο 5.500 kg – 6.500 kg,
• το 3ο τρίμηνο 3.500 kg – 4.500 kg.
Ο κάθε οργανισμός έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και αντιδρά διαφορετικά σε συγκεκριμένες καταστάσεις.
Σε μια υγιή εγκυμοσύνη, η αύξηση βάρους αναμένεται να είναι περίπου 10-12 κιλά.
Αύξηση βάρους, άνω των 16 κιλών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας στη μητέρα, ενώ πρακτικά, όσο περισσότερα τα κιλά, τόσο μεγαλύτερη η δυσκολία να χαθούν στην πορεία.
Τρόφιμα
Προς κατανάλωση
• Άφθονα φρούτα και λαχανικά, τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως, σε όλες τις μορφές τους (φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσέρβας, αποξηραμένα, χυμός) για την πρόσληψη πληθώρας βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
Τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνονται ωμά πρέπει να έχουν πλυθεί πολύ καλά.
• Άφθονοι υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, δημητριακά πρωινού κ.α.), κυρίως ολικής άλεσης για την εξασφάλιση της απαιτούμενης ενέργειας και τη διευκόλυνση της λειτουργίας του εντέρου.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) για την πρόσληψη ασβεστίου.
• Πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό και όσπρια.
• Κόκκινο κρέας τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα για την πρόσληψη σιδήρου.
Μετά την επαφή με ωμά κρέατα τα χέρια πρέπει να πλένονται πολύ καλά!
Επίσης, πρέπει πάντα να κρατάμε τα ωμά κρεατικά μακριά από μαγειρεμένα φαγητά.
• Φυτικές ίνες για την αποφυγή δυσκοιλιότητας.
Προς αποφυγή
• Τυριά όπως Camembert, Brie, ροκφόρ και άλλα τέτοιου τύπου.
Τα τυριά αυτά έχουν παρασκευαστεί με μούχλα, η οποία είναι πιθανό να περιέχει το βακτήριο λιστέρια που μπορεί να προκαλέσει λιστερίωση.
• Ωμά ή μη καλά μαγειρεμένα αυγά και ό,τι περιέχει ωμό αυγό.
Τα αυγά πρέπει να καταναλώνονται καλά μαγειρεμένα για την αποφυγή σαλμονέλας.
• Ωμά ή μη καλά μαγειρεμένα κρεατικά.
Όλα τα κρέατα και τα παράγωγά τους, όπως π.χ. τα αλλαντικά, πρέπει να τρώγονται καλά μαγειρεμένα, με ιδιαίτερη έμφαση στα πουλερικά και ό,τι περιέχει κιμά.
• Συκώτι και παράγωγά του π.χ. πατέ, για να αποφευχθεί η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α.
Η βιταμίνη Α αποθηκεύεται στο συκώτι και έτσι, η κατανάλωσή της σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο έμβρυο.
Το συκώτι και τα ιχθυέλαια είναι πλούσια σε βιταμίνη Α.
• Μεγάλα ψάρια, όπως ο ξιφίας, γιατί περιέχουν υψηλές ποσότητες υδράργυρου που μπορεί να βλάψουν το νευρικό σύστημα του εμβρύου.
• Ωμά θαλασσινά, καθώς μπορεί να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση.
• Μη καλά μαγειρεμένα φαγητά.
Ό,τι φαγητό καταναλώνεται πρέπει να είναι καλά μαγειρεμένο, ιδιαίτερα προπαρασκευασμένα τρόφιμα και φαγητό απ’έξω.
Το σούσι, ωστόσο, θεωρείται ασφαλής τροφή προς κατανάλωση, εφόσον τα ψάρια που χρησιμοποιούνται έχουν πρώτα καταψυχθεί.
Προς περιορισμό
• Τόνος
Ο τόνος, λόγω του ότι περιέχει υδράργυρο, πρέπει να καταναλώνεται μέχρι 2 φορές την εβδομάδα αν είναι φρέσκος ή μέχρι 4 φορές αν είναι κονσέρβας (140γρ καθαρό βάρος ανά μερίδα).
• Λιπαρά ψάρια, όπως φρέσκο τόνο, σολομό, σαρδέλες, ρέγγα, κολιό.
Τα λιπαρά ψάρια πρέπει να καταναλώνονται μέχρι 2 φορές την εβδομάδα.
Το ιδανικό είναι να καταναλώνετε ψάρι 2 φορές την εβδομάδα, εκ των οποίων τη μία θα είναι λιπαρό ψάρι.
• Καφεΐνη
Καλό είναι η κατανάλωση της καφεΐνης να είναι περιορισμένη.
Η υψηλή κατανάλωσή της κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα.
Η συνιστώμενη ποσότητα είναι το πολύ 200mg ημερησίως, π.χ. 2 κούπες στιγμιαίου καφέ (100mg η καθεμία), 1 κούπα καφές φίλτρου (140mg), 2 κούπες τσάι (75mg καθεμία), 5 κουτάκια τύπου cola (μέχρι 40mg το καθένα), 2 κουτάκια ‘energy’ drinks: red bull, guarana κλπ (μέχρι 80mg το καθένα) και 4 (50g) μπάρες σοκολάτας (μέχρι 50 mg η καθεμία).
Η περιεκτικότητα καφεΐνης στη σοκολάτα γάλακτος είναι χαμηλότερη (περίπου η μισή) από τη σκέτη σοκολάτα.
• Αλκοόλ
Καλό είναι να μην υπάρχει καθόλου κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οι συστάσεις που αφορούν την κατανάλωση αλκοόλ την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι: όχι περισσότερο από 1-2 μονάδες* αλκοόλ, μία με δύο φορές την εβδομάδα.
* 1 μονάδα αντιστοιχεί σε 284ml μπύρας (5% αλκοόλ), 1 μικρό ποτήρι κρασί, 25 ml ποτού (40% αλκοόλ)
Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Φυλλικό οξύ: Είναι απαραίτητη η πρόσληψη συμπληρώματος 400mg μέχρι και τη 12η εβδομάδα εγκυμοσύνης.
Παράλληλα, θα πρέπει να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Σίδηρος: Καλές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το καστανό ρύζι, το ψωμί και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Καλό είναι τα τρόφιμα αυτά να συνοδεύονται από τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.
Βιταμίνη D: Συνιστάται η πρόσληψη συμπληρώματος 10mg βιταμίνης D ημερησίως.
Συμβουλές
• Επιδιώξτε την κατανάλωση συχνών γευμάτων και σνακ, περιορίζοντας όμως την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά.
• Φροντίστε να εξασφαλίζετε την επαρκή ενυδάτωσή σας, πίνοντας αρκετό νερό.
• Εάν πάσχετε εσείς ή κάποιος κοντινός συγγενής σας από ατοπία, αποφύγετε την κατανάλωση φιστικιών και προϊόντων που περιέχουν φιστίκια, ώστε να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης αλλεργίας στο μωρό.
Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
