Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πόσο υγιεινή είναι η μπάρα που καταναλώνετε καθημερινά; Άραγε όλες οι μπάρες έχουν την ίδια θρεπτική αξία; Περιέχουν τις ίδιες θερμίδες;
Η απάντηση είναι όχι! Υπάρχει τεράστια ποικιλία μπαρών. Μπάρες με ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, φιστίκια, ηλιόσπορους, μπάρες με σοκολάτα, πρόσθετο μέλι, φιστικοβούτυρο, ταχίνι ή μαρμελάδα φρούτου, ακόμα και με γιαούρτι ή με βρώμη. Παράλληλα, υπάρχουν συσκευασμένες μπάρες, μπάρες που μπορούμε να προμηθευτούμε από φούρνους, αλλά και χειροποίητες-σπιτικές μπάρες.
Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, πως η διατροφική και η θερμιδική αξία μιας μπάρας δημητριακών μπορεί να ποικίλλει σε σημαντικό βαθμό, ανάλογα με τη σύστασή της. Έτσι, μια μπάρα μπορεί να περιέχει από 70-90 kcal έως και 500 kcal. Για έναν άνθρωπο ο οποίος είναι σε μια διαδικασία απώλειας βάρους, το κάθε τεμάχιο μπάρας δημητριακών δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις 80 kcal.
Πολλές φορές θεωρούμε ότι το σπιτικό φαγητό/γλυκό είναι πιο υγιεινό από το «έτοιμο». Αν όμως, για παράδειγμα, «υπερ-φορτώσουμε» την σπιτική μας μπάρα με ποικιλία ξηρών καρπών, μελιού, σοκολάτας, φιστικοβούτυρου και δημητριακών, αυτή θα πάψει να αποτελεί μια υγιεινή και χαμηλή σε ενέργεια επιλογή. Εάν πάλι σκεφτούμε πως είναι σπιτική και συνεπώς πιο «υγιεινή», ενδέχεται να μην αρκεστούμε μόνο σε μία και να καταναλώσουμε 2-3, μεγιστοποιώντας την προσλαμβανόμενη ενέργεια.
Παρόμοια φαινόμενα μπορούν να παρατηρηθούν και όταν αγοράζουμε μπάρες από φούρνους. Η προμήθεια μπαρών δημητριακών από το αρτοποιείο της γειτονιάς μας, ενδέχεται να γίνει εξίσου καταστροφική, καθώς δεν μπορούμε να είμαστε 100% σίγουροι για τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που αυτές περιέχουν.
Επιπλέον, αν αγοράσουμε μπάρες από δύο διαφορετικά αρτοποιεία, δεν μπορούμε να θεωρήσουμε τις μπάρες αυτές ως ισοδύναμες σε θερμίδες και θρεπτική αξία, καθώς ο κάθε φούρνος συνήθως χρησιμοποιεί διαφορετικά υλικά και ποσότητες για τη σύνθεσή τους. Ακόμη και από το ίδιο αρτοποιείο να προμηθευτούμε δύο πανομοιότυπες μπάρες δεν μπορούμε να γνωρίζουμε με ακρίβεια αν περιέχουν τις ίδιες θερμίδες και τα ίδια συστατικά.
Από την άλλη πλευρά, ο κίνδυνος να παρασυρθούμε σε μεγαλύτερη κατανάλωση μπαρών δημητριακών ή σε βρώση μπαρών αμφιβόλου περιεχόμενης ενέργειας και διατροφικής αξίας, ελαχιστοποιείται όταν πρόκειται για συσκευασμένες μπάρες.
Και αυτό γιατί, όπως όλα τα τυποποιημένα τρόφιμα, έτσι και οι μπάρες περιέχουν συνήθως στο πίσω μέρος της συσκευασίας τους τη διατροφική ετικέτα, στην οποία αναγράφονται οι προσλαμβανόμενες θερμίδες και οι ποσότητες των πιο σημαντικών περιεχόμενων συστατικών, όπως είναι οι ποσότητες των υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων και των διαιτητικών ινών, των πρωτεϊνών, των λιπών/ελαίων, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων, των μονο- και πολύ-ακόρεστων λιπαρών και του αλατιού, εκφρασμένες ανά 100gr προϊόντος ή ανά τεμάχιο.
Έτσι, μπορούμε με μεγαλύτερη ευκολία να ελέγξουμε πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά θα προσλάβουμε αν καταναλώσουμε, για παράδειγμα, 1 τεμάχιο μπάρας δημητριακών.
Που καταλήγουμε λοιπόν; Στο να αγοράζουμε μόνο τυποποιημένες μπάρες δημητριακών; Φυσικά και όχι. Μπορούμε να φτιάξουμε στο σπίτι νόστιμες, υγιεινές και ισορροπημένες μπάρες δημητριακών, χρησιμοποιώντας απλά υλικά και ελέγχοντας την ποσότητα κάθε προστιθέμενου συστατικού.
Μερικές έξυπνες και Υγιεινές Ιδέες για Χειροποίητες Σπιτικές Μπάρες Δημητριακών που δεν απαιτούν ψήσιμο
- Μπάρα με χουρμάδες, βρώμη ολικής άλεσης και φυστικοβούτυρο
- Μπάρα με βρώμη ολικής άλεσης, κακάο χωρίς ζάχαρη, μέλι και ξηρούς καρπούς
- Μπάρα με granola, μέλι και αποξηραμένα cranberries
- Μπάρα με γιαούρτι, granola, μέλι και φράουλες
- Μπάρα με δημητριακά ολικής άλεσης, φιστικοβούτυρο και μπανάνα
- Μπάρες με βρώμη ολικής άλεσης, μήλο, καρύδια, κανέλα και μέλι
- Μπάρες με βρώμη ολικής άλεσης, ρεβίθια και φιστικοβούτυρο
Τελικά οι μπάρες δημητριακών αποτελούν μια καλή επιλογή για σνακ;
Με βάση όσα αναλύθηκαν παραπάνω, θα μπορούσαμε να πούμε ότι οι μπάρες αποτελούν μια γρήγορη, οικονομική, γευστική και θρεπτική επιλογή, που μπορούμε να καταναλώσουμε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας είτε ως σνακ είτε ως γεύμα, αν τις συνδυάσουμε με φρούτα, ξηρούς καρπούς και κάποιο γαλακτοκομικό π.χ. γιαούρτι, γάλα, κεφίρ.
Για να θεωρηθεί μια μπάρα δημητριακών «υγιεινή» θα πρέπει να προέρχεται από δημητριακά ολικής αλέσεως, να είναι χαμηλή σε ζάχαρη και άλλα σάκχαρα, μέτρια προς υψηλή σε πρωτεΐνη, χαμηλή σε «κακά» λιπαρά (κορεσμένα και trans) και υψηλή σε «καλά» λιπαρά (μονο- και πολυ-ακόρεστα), πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε νάτριο και αλάτι και χαμηλή σε θερμίδες.
Πιο συγκεκριμένα, αν πρόκειται να καταναλώσουμε την μπάρα ως σνακ δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις 150kcal. Παράλληλα, θα πρέπει να περιέχει περίπου 5γρ πρωτεΐνης, 2-4γρ «καλών» λιπαρών (λιπαρά που προέρχονται από ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο), >4γρ φυτικών ινών, <6γρ σακχάρων σε περίπτωση που η πλειονότητά τους προέρχεται από κάποιο σιρόπι ή ζάχαρη ή 10-15γρ σακχάρων αν αυτά προέρχονται από κάποιο φρούτο και 0,5-0,7γρ αλατιού.
Ιωάννα Πυλαρινού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση σε κλινικά περιστατικά (Σακχαρώδης Διαβήτης, Νεφροπάθειες, Παχυσαρκία κ.ο.κ). Παρέχει τις διαιτολογικές της υπηρεσίες Πανελλαδικά και στο εξωτερικό. Δραστηριοποιείται κυρίως στην Καλαμάτα, την Ζάκυνθο, την Αθήνα και τη Θεσσαλονίκη.
