Ο ελεύθερος χρόνος μας είναι περιορισμένος, επομένως είναι αναγκαίο να τον αξιοποιούμε όσο πιο αποδοτικά γίνεται.
Η άσκηση με βάρη είναι απαραίτητη για την καλή κατάσταση της υγείας μας.
Ένας καλά οργανωμένος σχεδιασμός είναι το πρώτο βήμα που σε συνδυασμό με ένα καλά μελετημένο εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα, θα μας δώσει τα μέγιστα οφέλη.
Οι παράγοντες λοιπόν που συμβάλλουν στη βελτίωση της συνολικής κατάστασης το σώματός μας χωρίζονται σε αυτούς που έχουν να κάνουν με το γυμναστήριο και σε αυτούς που σχετίζονται με τις συνήθειές μας έξω από αυτό.
Οι πρώτοι αφορούν τον χρόνο της προπόνησης.
Οι ιδανικές προπονήσεις έχουν διάρκεια από 30 λεπτά έως μία ώρα.
Μετά από αυτό το διάστημα τα οφέλη παύουν να είναι τόσο μεγάλα όσο νομίζουμε.
Ύστερα από μία ώρα προπόνησης, το σώμα αυτομάτως ρίχνει την ένταση με την οποία εκτελεί τις ασκήσεις.
Επομένως, είναι καλύτερο να ασκούμαστε σε υψηλή ένταση για μικρότερο χρονικό διάστημα.
Το καλό ζέσταμα είναι απαραίτητο πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς.
Αν είμαστε αρχάριοι, πρέπει να τηρούμε κάποια δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων.
Επίσης, εκτελούμε τις επαναλήψεις αργά για να κρατάμε τον μυ που ασκείται περισσότερη ώρα σε τάση ώστε να έχουμε τα μέγιστα οφέλη.
Καλό είναι να ξεκινάμε με χαμηλότερα βάρη και να ανεβάζουμε, ενώ η προπόνηση προχωρά.
Πολλοί θεωρούν χρησιμότερο το να γυμνάζονται με παρέα γιατί ένα άλλο άτομο είναι το κίνητρό τους ώστε να ανεβάσουν το επίπεδο της έντασης και να εκτελέσουν περισσότερες ασκήσεις ή και επαναλήψεις από ό,τι θα έκαναν αν ασκούνταν μόνοι τους.
Ένας άλλος τρόπος είναι τα λεγόμενα drop sets.
Όταν ολοκληρώσουμε ένα σετ ασκήσεων και αδυνατούμε να εκτελέσουμε άλλη επανάληψη με τα ίδια κιλά, μειώνουμε τα βάρη κατά 20% και συνεχίζουμε για όσο αντέχουμε.
Αυτό μπορούμε να το επαναλάβουμε 2-3 φορές.
Διαφορετικά, μπορούμε να κάνουμε ένα διάλειμμα πέντε δευτερολέπτων και να ξεκινήσουμε άλλο ένα σετ με τα ίδια βάρη αλλά με λιγότερες επαναλήψεις.
Τα super sets βοηθούν στη μυική ανάπτυξη.
Εκτελούμε ένα σετ ασκήσεων για μια μυική ομάδα και χωρίς διάλειμμα εκτελούμε ένα σετ ασκήσεων μιας ανταγωνίστριας μυικής ομάδας.
Επίσης, υπάρχουν και τα δι-sets που είναι δύο σετ διαφορετικών ασκήσεων χωρίς διάλειμμα για τους μύες της ίδιας ομάδας.
Οι παράγοντες που δεν αφορούν το γυμναστήριο σχετίζονται με τις συνήθειές μας έξω από αυτό.
Το τι και πόσο τρώμε, πότε το τρώμε, πόσο καλά κοιμόμαστε, πόσο ξεκουραζόμαστε, παίζουν ρόλο στο συνολικό αποτέλεσμα που επιδιώκουμε.
Η άσκηση δημιουργεί ένα είδος στρες στο σώμα.
Η ανάρρωση των μυών μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη προκειμένου το σώμα να ανασυνταχθεί, οι μύες να αναδομηθούν και να μπορέσουμε να βγάλουμε την επόμενη προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μυικές ίνες τραυματίζονται ελαφρώς και πρέπει να επουλωθούν.
Η επαρκής ξεκούραση και η σωστή διατροφή τους βοηθούν να ανακάμψουν, ώστε το σώμα να περάσει στη φάση της μυικής ανάπτυξης.
Τα σωστά γεύματα είναι σημαντικά για τον ασκούμενο.
Ένα καλό πρωινό, ένα γεύμα πριν την προπόνηση και ένα γεύμα μετά από αυτήν είναι απαραίτητα.
2-3 ώρες πριν την προπόνηση ένα γεύμα που αποτελείται από υδατάνθρακες θα μας δώσει τις απαραίτητες ποσότητες γλυκογόνου, ώστε να βγει η προπόνηση.
Συμπληρωματικά, η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης μπορεί να επιτευχθεί με την πρωτεΐνη.https://googleads.g.doubleclick.net/pagead/ads?client=ca-pub-3269445924940809&output=html&h=333&slotname=4713336400&adk=1150121592&adf=3367755124&w=399&fwrn=4&lmt=1599733287&rafmt=11&psa=1&guci=1.2.0.0.2.2.0.0&format=399×333&url=https%3A%2F%2Fold.y-o.gr%2F%25CF%2586%25CF%2585%25CF%2583%25CE%25B9%25CE%25BA%25CE%25AE-%25CE%25BA%25CE%25B1%25CF%2584%25CE%25AC%25CF%2583%25CF%2584%25CE%25B1%25CF%2583%25CE%25B7%2F%25CF%2580%25CF%2581%25CE%25BF%25CF%2580%25CF%258C%25CE%25BD%25CE%25B7%25CF%2583%25CE%25B7-%25CE%25BC%25CE%25B5-%25CE%25B2%25CE%25AC%25CF%2581%25CE%25B7%2F2469-%25CF%2580%25CF%258E%25CF%2582-%25CE%25B8%25CE%25B1-%25CF%2580%25CE%25B5%25CF%2584%25CF%258D%25CF%2587%25CE%25BF%25CF%2585%25CE%25BC%25CE%25B5-%25CF%2584%25CE%25B1-%25CE%25BC%25CE%25AD%25CE%25B3%25CE%25B9%25CF%2583%25CF%2584%25CE%25B1-%25CE%25B1%25CF%2580%25CE%25BF%25CF%2584%25CE%25B5%25CE%25BB%25CE%25AD%25CF%2583%25CE%25BC%25CE%25B1%25CF%2584%25CE%25B1-%25CE%25B1%25CF%2580%25CF%258C-%25CF%2584%25CE%25B7%25CE%25BD-%25CE%25AC%25CF%2583%25CE%25BA%25CE%25B7%25CF%2583%25CE%25B7-%25CF%2583%25CF%2584%25CE%25BF-%25CE%25B3%25CF%2585%25CE%25BC%25CE%25BD%25CE%25B1%25CF%2583%25CF%2584%25CE%25AE%25CF%2581%25CE%25B9%25CE%25BF&flash=0&wgl=1&dt=1599733286027&bpp=23&bdt=398&idt=304&shv=r20200901&cbv=r20190131&ptt=9&saldr=aa&abxe=1&prev_fmts=160×600%2C160x600%2C0x0&nras=1&correlator=4849233406155&frm=20&pv=1&ga_vid=796692847.1599130348&ga_sid=1599733286&ga_hid=964284128&ga_fc=0&iag=0&icsg=4499931868430336&dssz=61&mdo=0&mso=0&rplot=4&u_tz=180&u_his=15&u_java=0&u_h=1080&u_w=1920&u_ah=1040&u_aw=1920&u_cd=24&u_nplug=3&u_nmime=4&adx=635&ady=3906&biw=1903&bih=937&scr_x=0&scr_y=176&oid=3&pvsid=4208121501313048&pem=863&rx=0&eae=0&fc=896&brdim=1366%2C0%2C1366%2C0%2C1920%2C0%2C1920%2C1040%2C1920%2C937&vis=1&rsz=%7C%7CpeEbr%7C&abl=CS&pfx=0&fu=8320&bc=31&ifi=1&uci=a!1&btvi=1&fsb=1&xpc=tbqxsVmGYn&p=https%3A//old.y-o.gr&dtd=M
Πριν την προπόνηση μπορούμε να καταναλώσουμε ένα ρόφημα με καφεΐνη ή αμινοξέα που ενισχύουν την καύση του λίπους και μειώνουν την κόπωση.
Τέλος, το γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει καλής ποιότητας υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, ώστε να αναπληρωθεί το χαμένο γλυκογόνο και η ενέργεια που χάθηκε.
